用爆炸的拉力挣脱地心引力！

　   第六式：撞胸引体向上

　　动作

　　●握住上方的水平单杠并悬吊起来。

　　●握距应当接近肩宽，双肩绷紧（这么做有助于保护肩关节）。

　　●向上拉起身体前，用摆动晃身产生一些惯性。到了这个阶段，你的摆动晃身应当更有爆发力，后摆的高度应该比前几式中的高。

　　●接近后摆的最高点时——也就是说头部高度接近单杠的高度时——开始尽你所能地向后拉自己的双肘。

　　●持续向后拉双肘，直到它们到达身后，并且胸部与单杠接触。

　　●快速下降，回到摆动晃身的状态。

　　动作解析

　　练到上一式时，你已经能在晃身的后摆阶段或多或少地向上带起自己的躯干了。现在，动作模式发生了变化。在后摆的最高点，你需要改变方向，向后拉双肘，直到它们到达身后。因此，你的胸部被拉向单杠。若动作正确，在动作的最高点你的前臂将与水平面成斜角，而不像常规引体向上那样成直角。

　　降级：若胸骨触碰单杠太困难，刚开始时，用胸的上半部分轻触单杠。然而，你必须谨慎地进行尝试——如果过于高估自己的能力，你可能会一头撞到单杠上。

　　升级：随着摆动晃身使你上升得越来越高，不断地尝试用更低的身体部位接触单杠。此后，你会上拉到单杠触碰上腹部，然后触碰下腹部——这种进步能让你干净利落地进入下一式。

　　第七式：撞腹引体向上

　　动作

　　●握住上方的单杠并悬吊起来。

　　●握距应当接近肩宽，双肩绷紧（这么做有助于保护肩关节）。

　　●向上拉起身体前，用摆动晃身产生一些惯性。到了这个阶段，你的摆动晃身应当更有爆发力，后摆的高度应该比前几式中的高。

　　●接近后摆的最高点时，双臂猛地向后拉。这只是用于改变身体运动方向的短暂后拉，而不是引胸向上中所用的完整幅度的后拉。

　　●同时收紧臀肌和后链肌肉，髋部向上挺，朝着单杠方向冲刺。冲刺力度应足以使下腹部与单杠接触。

　　●下降，回到摆动晃身状态。

　　动作解析

　　撞胸引体向上和撞腹引体向上之间存在极重要的区别：在引胸向上的动作最高点，你用双臂把自己拉向单杠；而在引髋向上中，你的手臂弯曲幅度极小——动作最高点的大部分力由髋部的冲刺产生。信不信由你，一旦能够做到引髋向上，你几乎就能完成双立臂了——至少是其中拉的部分。

　　降级：如同前一式，与单杠接触的身体部位是降级的关键所在。若无法将下腹部拉到靠近单杠，就试试将上腹部拉到靠近单杠。

　　升级：到此，你已经能上升到足够的高度，而这正是开始尝试双立臂的中间阶段（上翻）所需的。你若乐意，也可以持续地提升高度——爆发性地上升到大腿上半部分与单杠接触也是有可能的。