庖丁解牛！完成双立臂需要几步？

　　分解双立臂

　　很多初学者看到（或尝试）了双立臂，然后认为需要超人般的力量和爆发力才能做出这个动作。别误会我的意思，力量和爆发力是很重要——没有哪个弱人能做出这个动作——但是你可能会为技巧在其中所占的分量感到吃惊。

　　我遇到过许多正在训练的家伙，他们足够强大，应当能够轻松地做出双立臂，然而他们连双立臂的边儿都摸不到。其原因在于，他们从来不知道该怎么做。虽然你能够将双立臂当作力量型动作来练习（用几组几次的方法），但是将其看作技巧性动作也有充足的理由，因为做这个动作所需的技巧非常关键。针对其中涉及的因素，我把这个动作分解为4个基本阶段：晃、拉、翻、撑。

　　晃

　　双立臂的开始阶段不是极快速的引体向上，而是晃动式引体向上。这意味着，你并不是笔直将躯干猛地拉上去的，而是向后摇晃并朝着前上方将躯干拉向单杠的。思考一下，要想做双立臂，你需要让自己的髋部达到单杠的高度，以便身体靠在上面（这叫上翻），再将自己撑起。

　　而在常规的引体向上中，将自己笔直上拉到下巴超过单杠，对大多数人来说都算一项成就，更不用说一路将髋部拉到单杠那么高了！因此，不要再认为双立臂是常规引体向上的延伸了。它真的不是。从这个方面说，晃动的技艺涉及沿弧线将身体向后（并稍微向上）摇摆（要保持手臂笔直，你将总是沿弧线向后摆——想想晃动的秋千或钟摆）。练习本技艺链的目标之一是，在向后晃的过程中身体上升得越来越高，最终你的头部将与单杠处于同一水平面，而这就让你有可能真正做出以爆发力为基础的双立臂。

　　注意肌肉卡利的双立臂，他充分的利用了晃动~

　　拉

　　因为晃身的缘故，双立臂中拉的动作与常规引体向上中的不同。双臂不再缓缓地将躯干向上拉，而是猛地将手臂向后拉到腰部——结合挺髋的动作，就能将下腹部拉到单杠以上了。

　　翻

　　很多人——甚至是那些擅长常规引体向上的人——所面临的大问题是，他们根本无法把自己的躯干带到单杠上方。如果你把上述的晃和拉都做得很好，那么做翻这个动作应该不太困难。另一个需要记住的关键是抓握——你的前臂需要转到单杠上方以准备做接下来的撑的动作，这需要你在一瞬间放松双手，允许双手绕着单杠转动。

　　撑

　　撑的关键在于用竖直（或者近乎竖直）的前臂推，并将双腿向前倾斜以保持平衡，最好要采用虚握（不使用拇指）的抓握方式。单讲这就是单杠臂屈撑，为了推起身体，你还需要纯粹的力量——不是爆发力，而是缓慢发出的力。