永不停止学习！自重达人的三点宝贵经验

　　虽然已是41岁的老男人了，坦诚讲我依然在学习新知识。成功之路坎坷崎岖，从不一帆风顺。在训练中我得了许多深刻的教训，好消息是一次次挫折也酝酿了一完善我“飞船”的良机。

　　以下是我作为一名教练和健身狂热者期间得到{甚至反复得到}的最宝贵的教训。

　　1锻炼你的大腿和臀部

　　如果你浏览了我去年的训练笔记，那就会发现我大多数训练围绕下肢展开，全因为去年肱二，三头肌撕裂事件{很不幸}。但说真的，这也可能是有史以来最美妙的时间，虽然我完全康复了，但依然将每次训练百分之60到70的精力投入下肢。

　　相当多的人在相当大的程度上厌恶下肢训练，仅仅因为这对身体而言十分辛苦。专注下肢会提升睾酮水平，粗壮的腿部肌肉也有助于燃烧脂肪，进一步巩固中段稳定程度，并且在大爆发冲刺和跳远时助你一“腿”之力。所以，千万别忽略手枪深蹲，虾式深蹲还有桥这类任何能让你下半身哭爹喊娘的训练动作。

　　在自重情况下，冲刺跑无疑是一项炸天的腿部训练。还有，千万别在跑步机上冲刺，真想享受冲刺带来的营养，到户外去吧。跑步机会剥夺腿部主动发力的能耐。大腿用力蹬地推动着你前进，在户外这感觉真是爽歪歪。在短时间内能跑多快跑多快，无疑会收益更多。保罗教练在他的《囚徒增肌》里扮演了终结者的角色，冲刺已被他讨论过了。.冲刺会以爆表效率将你的双腿烤熟，无论在增大尺寸和燃烧脂肪方面都很出色。所以，出门狂奔个20,30,40，或50码，操场，山坡都是绝佳地段。不管你怎么搞，一周来那么一两次，能跑多快跑多快！

　　2.降级法夯实基础

　　我顶喜欢直角俯卧撑和直角式引体向上，这两个不仅是增大肩部和背阔肌尺寸的超凡方法，同时也带给你完美的推拉规范。直角引体向上着实让我对引体向上有了新认识，不仅是练习提升引体高度的好方法，而且可以在不完全影响我刚恢复的手肘的情况下，在不同抓握方式上下功夫。

　　直角俯卧撑也同样效果出众，无论是在尝试不同手间距还是动作规范性方面。

　　你也不用急着嘲笑，将这两个动作交替练上5组，第二天你的背，肩，肱三头肌都会感触颇深。

　　3.拉伸！

　　年轻时，我错误的认为所谓拉伸纯属浪费时间。可现在年级上来了，不进行拉伸第二天就会瘫痪在床。在组间休息时简单地拉伸目标肌肉，不单单加快恢复速度，同时也有研究表明其有利于肌肉增长。一个健康人士应该做得到在双手抱头的情况下毫无压力的平行下蹲。倘若做不到，那就得花点时间提升动作质量。我不清楚每个人的毛病或痛楚，但相信我，在特定的几个身体部位做下简单拉伸准没错：比如踝关节，膕绳肌，肩关节和脖子。但我可没说每天拉一小时，训练前后10分钟就不错。

　　好了，我们健身吧！