自重健身造就强大脖颈！

        仅使用自重去训练某些特殊的身体部位，这似乎招数有限。颈部就是其中之一。没有错，你可以通过颈桥和头部顶立获得相当可观的颈部力量。但很快，这些动作就会转向发展耐力，朝着每组一分钟，甚至更长的方向发展，并以此衡量进步。

　　一些教练深信仅凭借自重训练最终取得的成就有限，然而事实是你的每块肌肉都可以得到“过激型”锻炼，一根单杠就足够了。变得富有创造力吧！

　　作为PCC的一员，当可以保持平板支撑一段时间后，你就可以尝试更高阶的技巧，比如L支撑，背水平什么的，凭此提升全身性紧张和降低增强力量所用时间。而摔跤颈桥，头部顶立以及平板支撑都扮演着敲门砖的角色，区别在于平板支撑开启的是核心区大门。

　　进阶颈部训练

　　从根本上讲，你可以把进阶颈部训练分解成两种类别：支撑和悬吊。

　　这两者以支撑较为容易，并且有三大变式{我只是说相对容易，好好记清楚了，这些动作均非等闲之辈，谨小慎微为上。

　　值得注意的是，即使这些是针对脖子的强力训练，同时对身体的其他部分提出了极高的要求。好消息是，将一只或两只手放在地上{或者杠上}做辅助就可调节难度。

　　脖颈式平板

　　当练习以上任何动作时，请确保地面柔软或者戴顶帽子做缓冲。

　　第一种变式叫做前颈平板。以标准俯卧撑的反向姿势为开头。在对底部，用你的额头接触地面，并且支撑起自己的整个身体，特别是颈部发力，通过额头向地面传递力量。一旦你觉得自己准备好了就收回双手，仅用额头和脚趾接触地面。尽量保持住额头大面积接触地面，使“滚动”最小化{滚动会导致头顶更多参与进来}。

　　第二项练习是升级版的摔跤颈桥，你可以称之为后颈平板。以摔跤颈桥开头，移动头部至后脑接地，眼睛看向上方，脑袋发力{强有力地}推向地面。接地点只有两处：后脑和整只脚。当你逐渐习惯后，再进一步将腿部伸直，仅靠后脑和脚后跟接地。

　　第三种变式则是侧平板的改良版。

　　先找一个比地面稍高的平台来放你的脑袋，高度和你做侧平板时差不多就行。

　　进入侧平板姿势，脑袋放在平台上。撑起整个身体，脑袋朝平台发力。只要你准备好了，一开你的手保持姿势。此时你就光靠一侧的脑袋和一侧的脚部支撑身体。

　　脖颈悬吊

　　现在来讨论脖颈悬吊！先来看简易版的。进入颈后引体的最高位置，弯曲脖子尽可能的“缠住”单杠，头部后仰以便你瞧着天空。在后脑找一个合适的点像个钩子一样“挂住”，以此分担体重。腿部后伸，拱起身体有助于平衡身体。随着时间的流逝和耐心的消磨，你最终或许能用单手辅助，或者干脆光靠脖子。

　　高难版本称之为前颈悬吊。

　　可以用惨绝人寰来形容！{联想到上吊不是吗}在引体向上的最高点，将下颚搭在杠上，弯曲头部，下巴试图引向胸部，用脖子的力量使身体“缠在”单杠上。假如你碉到飞起，那么松开手，单用脖子来hold住。我发现手臂或双脚前倾有助于维持平衡。

　　即使这很可能是本文最困难的变式了，却也可能是最容易攻克的。双手和下颚搭在杠上，你可以实现一种点头循环。在前颈悬吊和伸展之间进行转换，打开下颚和脖子间的角度，下巴上扬。

　　以上任何练习都可用于进一步增强脖颈力量，并且在效果方面全面超越基础的头顶立和颈桥。根本用不着愚蠢的练颈帽或者其他什么小玩意。开起脖颈练习和铅笔般的小脖子讲拜拜！或许某一天你能像我的朋友DannyKavadlo那样，用脑袋和一只胳膊做顺风旗。

　　好了，我们健身吧！