自重健身十大经典动作(上)
自重健身动作可谓是数不胜数,然而如何练习掌握哪些动作是进步的关键却让很多健友有些头疼,这篇文章总结了十大经典动作,掌握了这十大动作,你就会成为响当当的自重健身达人!
倒立
如果你不练习这个动作你就是在浪费大好时光。倒立是我的头号选择。为什么是倒立呢?如果你能双脚站立为什么不能双手倒立?不自信?好吧,我会告诉你一些我的经验。倒立会以独特的方式锻炼的上半身,而且没有替代动作。它使你的肩膀和手臂稳定而健壮。你会在其他所有的推式运动中达到新的境界。不管怎样,不论你的目标如何,你应该尽可能的学会倒立。并且,这看起来很酷。
2.倒立撑
我把倒立撑分为两种:靠墙倒立撑与自由倒立撑
这是两个不同的东西。当我们在谈论靠墙倒立撑的时候我们是在谈论单纯的力量,与平衡无关,但自由倒立撑不同。自由倒立撑需要很好的平衡感和稳定性以及很出色的倒立技巧。不管你喜欢哪个,最好两个都要掌握。
一旦你做的很好了,尝试下面的建议:
-增加动作幅度
-穿一件加重背心
-把重心转移到一只手臂上
最终,你可以完成一次单臂倒立撑。
3.引体向上\单臂引体向上
每个人都知道这些练习。你可以随意叫它们,但你不能否认引体向上是已知的最好的背部和二头肌训练。这是必要的练习而且应该经常被练习。
作为常规训练,这里有一些建议:
-背部弯曲
-肩膀收紧
-向上拉直到胸部碰到单杠
用其他工具来练习引体向上也是个不错的方法(单杠、吊环、毛巾),会给你的练习增加乐趣。
另一个建议是每天练习引体向上(当然,你至少能做到10-12个)。尝试每天做一共做30-50个(多少组都可以),多组少次不疲劳,力量训练赫布原则。
当你能做至少15个引体向上的时候,可以开始练习单臂引体向上了。我的建议是循序渐进,你不想忍受无尽的肘部疼痛吧?无论如何,我想你能在以后的锻炼岁月里做上一个单臂引体向上。
4.单腿深蹲
如果你想变的像你在健身房里见到的那些“牙签”一样,你可以忽略腿部练习。这里有个动作可以让你摆脱变得像“牙签”一样。这就是单腿深蹲。它能让你的整条腿都得到极好的练习。但有个问题。一旦你能连续做10个,单腿深蹲就会偏向练习耐力而不是力量。有办法么?最简单的解决方法就是增加负重,加重背心很理想。一个加重背包也可以。或者用壶铃,杠铃之类的。如果没有工具,你可以背着一个人(如果你喜欢可以背女孩)。
但如果什么都没有怎么办,而且你也不能停止腿部训练?你可以练习单腿深蹲跳,或者连续的单腿立定跳远,发挥想象力。
5.俄式挺身\俄式俯卧撑
俄挺是另一个让人敬畏的、可以加入你日常练习的动作。它是必须的么?也许不是。但它是对你的手臂和背部肌肉的一个很好的测试。它需要你的三角肌三头肌,下胸,背部和二头肌一起用力。同样,看到一个男人水平的把自己从地面上推起来很让人震惊。
建议:
-很多人手腕的柔韧性不好,可以指尖冲两侧而不是朝前。
-肘部锁定,不然就不是俄挺。
-不要锻炼过度。一周两次就够了不然你就离失败不远了。多了你会感受到前臂那令人烦恼的疼痛。
一旦你掌握了俄挺,尝试着在俄挺的基础上做俯卧撑。比如,能坚持10秒俄挺,就可以开始试着做俯卧撑。
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