增肌必备六大策略（下）

　   增肌必备六大策略（下）

　　现在，你大约在期待一份训练计划，对吧？

　　说实话，一整年按照同一份训练计划努力锻炼是非常艰苦的。大多数人会觉得厌倦而无聊，并且放弃。只考虑“计划”是不够的，实践“挑战20磅”是一个大问题—与备战有些相似。动作和训练计划是你的武器和装备，而在战争中，你所使用的策略比武器和装备更重要。首先我们要掌握策略，稍后再探讨动作和训练计划。

　　这里有6项打造巨兽的策略，保证能够让你走在正道上。

　　接上文

　　4.分组练习

　　如我上面所说的，若你在做只能做少数几次（1～5次）的极高难度的动作，为了达到总的次数目标，你可以分成很多组来做。例如，若你一次只能做4个标准引体向上，就可以设定总次数为10次的目标，分别做一组4次和两组3次，或采用其他你能做到的不论什么样的分组方式。

　　如果你在努力地增长肌肉，1～2组更高次数（8～20次）的练习就能满足你的要求。（通过改变抓握方式、形式、动作幅度、速度或姿势多做的动作不算新的一组，宝贝！）这比乱来要好得多。自然，对于腿部练习，你可以增加比这更多的组数。然而，你永远应当更关注练习的质量而不是数量。

　　5.不卖力就别做

　　假使你希望在这一年改造自己，就要在训练时卖力。多卖力呢？要卖力到足以进步—增长肌肉的精髓就在于此。“进步”并不意味着“能做过于困难的动作”，而是找到一个你应付得来但有些吃力的动作，并持续改善姿势，不时地多做一次或在技术上有细微的进步。一年下来，它们将积累成巨大的改变。

　　对于大多数练习，我通常并不热衷于训练到力竭的程度。但事实是，你越狠地逼迫自己，你的身体就能越好地适应以应对即将到来的艰苦训练。8次优于6次，14次优于10次。若你一怒之下扬言要在短时间内增长大量肌肉，那么与常规的力量训练相比，你需要更狠地逼迫自己。

　　6.远离外部重量

　　对你们之中精通现代健美“文化”的那些人来说，“远离外部重量”听起来完全是胡扯，甚至是一种亵渎健美运动的言论。你需要卧推，需要杠铃深蹲，否则不能增长块头？当然不是。不然，体操运动员就不是这个星球上肌肉最发达的自然的训练者了。

　　在现实世界中，使用外部重量会让训练变得过于容易，因此大多数在健身房中受训的人从来不会发生什么改变。任何虚弱的胖子都能做卧推或器械卷腹，但是严格的屈臂撑、单腿深蹲、水平悬吊或单臂俯卧撑呢？这些只有真正的训练者才能做到。

　　自重训练还能让你保持诚实。增加20磅（9千克）脂肪，去做一些硬拉并说服自己那些“全是肌肉”，这些是很容易的。然而，只要你挣扎着增加引体向上的次数，很快就会知道真实与谎言的差别了。

　　本文系列共三篇加策略两篇，请结合阅读，查看历史消息即可看到，敬请期待！欢迎转发分享！

　　好了，我们健身吧！