我的恩师Joe训练方法（上）

　　我的恩师Joe训练方法（上）

　　如果没有joe，就没有保罗威德，更不会有囚徒健身这一系列书，joe是囚徒健身作者保罗威德在监狱中的良师益友，正是他的教诲使得保罗成就了”教练“的称号，今天这篇文章是囚徒健身作者保罗发表在网站上的关于恩师joe的文章，从中我们可以学习这位大师的健身哲学。

　　正文：

　　下来的是我关于Joe训练方法的一个充满敬意的呈现，假如他能把他那得来不易的智慧浓缩到这篇简短的博文，讲给下一代听。

　　我希望你们都能从中有所收益。

　　关于悬吊

　　现在的年代，大多数健身房的粉丝们甚至不需要站着训练，更不用说吊着了。他们啪地一下就躺在有垫子的椅子或者长凳上，然后做他们的锻炼。

　　这在Joe来看简直疯了。Joe大约会把他的大半训练时间用于”悬挂“（我真不开玩笑）对于Joe来说，悬挂锻炼就是徒手健身的基石。比俯卧撑、徒手倒立或者腿部锻炼更重要。Joe做各种引体向上，抓握，手指悬挂，单手锻炼，人体回环（正向，背向和侧向），举腿，杠上翻滚，屈臂悬垂以及前水平。看看这是不是一个优秀悬挂锻炼项目的长单子？Joe会用杠，门框，墙还有一些金属家具–他能找到的任何东西来做悬挂。那么多年头的锻炼让他的手指像虎钳一样有力，而且他有着打铁匠一样的前臂。

　　如果你想解放你全部的身体潜能，杠铃、壶铃以及器械锻炼并不足够。你需要悬挂，然后利用你的身体自重。悬挂能加强你的握力和前臂，造就强有力的二头肌、厚实的背部以及钢铁般的上腹部（保持你的脚离地就能锻炼到）如果在你锻炼项目的某个阶段里面，你不做悬挂，你不能变成你本来能成为的那个强壮的人啊孩子。

　　关于核心力量

　　你可以看看现代的训练项目，特别是健美项目，腹部锻炼基本被当成了”结束动作“。你花了大量时间去增加肌肉块，然后你投入一点点轻量高频率的锻炼来刻意地雕琢出一些腹肌。这个时尚潮流在六十年代开始流行，当健美运动员开始严重依赖类固醇的时候，他们会对那些传统的腹肌锻炼方式产生恐惧，生怕这些锻炼会让他们的腹部肌肉增厚，肠子变粗。

　　想想看Joe会同意这样练吗？当然不！

　　就像那些他之前的老头子们，Joe理解到，手腕和上腹部是力量和运动的关键。作为连系上半身和下半身的纽带，上腹部对于所有全身运动：跑、跳、攀爬来说，都需要它的力量。我们的力量局限在我们的腹部肌肉–它们常常是个短板。这就是为啥那些胖子在运动的时候常常会有疝气。而且，如果你打算和某人打架，一个松软无力的腹部会让你自己完蛋的。这就是为啥Joe努力锻炼他的腹部，至少一个星期两次。对于他来说，跟练腿、胸或者背根本毫无区别。腹部训练是所有训练必须的一个基础部分，而不是可有可无的东西。

　　而且他不用轻量锻炼，像屈膝仰卧起坐这类玩意。只有汗水、疼痛以及扭曲的脸才有效。猜猜他怎么练腹部的？对啦，悬挂！当你跑跳爬踢的时候，你需要提起你的腿。这才是你的腹部通常的运行方式。所以为啥不这么锻炼你的腹部呢？Joe就这么做！

　　关于腿部力量

　　当今世上，锻炼的人们尝试用各种各样的运动来锻炼他们的下半身。去健身房看看，大伙们都在做深蹲、前屈深蹲、器械腿伸展、硬拉、等等。Joe没做过其中的任何一样。他严肃认真地用一样锻炼方式练他的”轮子“-单腿深蹲。Joe把这个锻炼奉若神明。

　　Joe一直教育我，那根在你腿里的弹簧，代表着你的衰老程度。他相信这根“弹簧“是基于肌腱的力量和健康，而且他感觉到单腿深蹲是唯一个锻炼，能给臀部、膝盖和脚踝的肌腱完美的柔软力量。就因为这个，Joe认为单腿-“活塞”是现在的叫法-是永葆青春的基石。（在监狱里我从没听说过“活塞”这个词，直到我离开监狱，才把这个词和深蹲联系到一起）

　　大量的腿部运动，真的像现在的运动员相信的那样，非常必要吗？想想看，单腿深蹲强化臀部，保持腰背部的强壮。它们锻炼四头肌，但它们也像减震器一样锻炼深层腿部肌肉，强迫股后肌群同时在两端发力（这就是运动人体科学所称的“伦巴德悖论”）。深深地弯曲意味着脚踝和小腿必须非常强健有力，而且小腿拼命地工作来保持身体正直。膝盖和脚踝在低位的时候在张力下获得了很好的拉伸，这样能保持它们的肌腱更有力量和健康。甚至平衡能力得到了检验。而且你可以在没有任何器械的情况下获得这一切好处，在一个小房间或者监仓里面。

　　可能老Joe真的不懂科学却有真的智慧？

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