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强壮核心大课堂(三)扭转门

2017-10-04 来源:自重健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:通过前两个文章,大家都发现了共同点,即核心力量需要正面背面和侧面单独练习,这样相互促进达到核心力量无懈可击。

    强壮核心大课堂(三)扭转门

  练就强大的核心力量需要强大的意志力!

  通过前两个文章,大家都发现了共同点,即核心力量需要正面背面和侧面单独练习,这样相互促进达到核心力量无懈可击。

  今天练给大家几个特殊的动作,即扭转门,通过这几个动作,大家可以在一个动作中同时强化多个方面,达到事半功倍的效果,话不多说,开始教学。

  地面扭转类:

  动作1仰卧起坐扭转

  改变双腿姿态效果立马改变!

  动作指导

  1曲膝仰卧于地面上双手抱头(不可使劲用力拉扯脖子,如果掌握不好双手捏住耳朵即可)。

  2腹部发力,举起上半身,使右肘碰到左膝,最高点强力压缩,放回,换左肘碰右膝。

  3重复。

  动作2铁十字举腿

  动作指导

  1仰卧地面,并拢双腿举起至与上半身成90度夹角,双手臂伸直与身体成十字。

  2核心力量控制双腿向左侧移动到最低点,收回到起点,在向右侧移动。

  3重复。

  动作3摇摆的自行车手

  动作指导

  1仰卧于地面上,同时举起上半身下半身,上半身与扭转仰卧起坐相同姿势,下半身以蹬自行车姿势依次伸出左腿右腿。

  2左肘碰右膝,右肘碰左膝。

  3重复

  杠上扭转类

  动作1雨刷

  动作指导

  1举腿至最高点停止。

  2双腿并拢在一个水平面左右移动(初期曲膝后期直腿)。

  3重复。

  动作2钟表

  动作指导

  1想象单杠为水平面,自己双腿为指针(初期曲膝后期直腿),开始花圈。

  2左右依次画圈。

  3重复。

  动作3前后穿梭

  动作指导

  1悬吊,举起双腿(初期曲膝后期直腿)最高点,双脚移动到杠后,下至最低点。

  2核心发力收回双腿,过杠前,回复到起始点。

  3重复

  贴士

  1动作标准到位,注意核心绷紧。

  2扭转幅度可控,循序渐进。

  这就是今天带给大家的扭转门核心力量教学,看到这里你是否跃跃欲试了呢,那就去做吧!

  好了,我们健身吧!

 

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