训练后的饮食要诀

　　训练后的一餐对健美运动员来说是至关重要的，当摄入恰当的碳水化合物和蛋白质时，能把训练时燃烧肌肉供给能量造成的分解代谢状态转变为合成代谢状态，即增大肌肉体积。

　　训练后的碳水化合物补充

　　训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素（一种合成代谢激素）的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

　　1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

　　2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

　　3.能抑制肾上腺皮质激素（人体在大强度训练时分泌的一种激素）的促分解代谢作用。

　　碳水化合物的摄入量每天每千克体重5.5-7.5克，为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量25%安排在训练后立即食用。

　　训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

　　简单的碳水化合物（如糖类）：是由单或双糖单元组成，牛奶、水果和一些蔬菜中都含有简单碳水化合物，然而人们摄取简单碳水化合物的主要来源是添加糖和加工食品。

　　复杂的碳水化合物（如淀粉和纤维）：是由糖单元链条结合构成的，与简单碳水化合物相比，人体要用更多步骤才能分解淀粉。而纤维则更加复杂，以致人体根本不能吸收。谷物类或由其加工而成的食品中含有复杂碳水化合物，如土豆、玉米、谷物、面包和意大利通心粉。

　　训练后的蛋白质补充

　　大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备（后者是训练时的主要能量来源）。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。训练后摄入少量的蛋白质，有助于修复受损的肌肉，减轻肌肉的疼痛感，能帮助那些碳水化合物摄入量不足的运动员补充糖原储备。

　　理想的蛋白质摄入是在训练结束之后，立即摄入15-30克（甚至可以在训练期间就摄入）。需要提醒的是，与食物的摄入数量相比，训练后摄入食物的时间显得更为重要，你应该预先准备好食物，以便在高强度的训练之后立即摄入。

　　训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。