十五个徒手动作，在家虐出公狗腰！

       只需一张瑜伽垫就能练腹肌

　　资深教练亲授虐腹的15个动作

　　每个动作20秒，动作间休息10秒

　　连续做完15个动作为一组，每次做三组

　　1.仰卧卷腹

　　下背部紧贴训练垫

　　发力时吐气

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　　2.仰卧交替摆腿

　　主要刺激腹肌下半部

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　　3.倒V字支撑

　　向上时吐气，向下时吸气

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　　4.张臂触脚

　　展开时腿要伸直

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　　5.侧身核心训练

　　可以练习到腹外斜肌

　　注意屁股不要太低或太高

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　　6.对侧手肘触膝

　　可以刺激腹外斜肌

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　　7.换边做手肘触膝

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　　8.双侧交替肘触膝

　　注意脖子不要向上用力

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　　9.侧边交替摸膝

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　　10.仰卧抬腿触足

　　向上时吐气，向下时吸气

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　　11.腹肌静止练习

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　　12.俄罗斯转体

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　　13.平板撑屈膝

　　注意骨盆后倾，腹部收紧

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　　14.腹部肌肉拉伸

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　　15.拉伸下背部肌肉

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