1、哑铃深蹲
握住一个哑铃放在胸口高度，脚于肩同宽，脚趾尖略朝外。蹲下至膝盖于地面平行，整个过程中保持背部挺直。
2、俯卧撑
双脚并拢，双手比肩宽，撑地，再起。当然，俯卧撑有很多种花样可以做的更有难度，更加消耗热量，这里只列举了一个最基础的俯卧撑。
3、负重反向弓步
保持躯干伸直，右腿向后退一步，直至右膝盖轻轻着地，然后返回到起始位置。
4、哑铃俯身划船
双腿略弯曲、保持背部伸直，双手各拿一个哑铃，俯身拉哑铃至胳膊肘到达臀部。停顿一两秒，再返回到起始位置。
5、侧腿拉伸
面朝一个方向，左腿伸直，右膝盖弯曲，同时将右手触底，左手放在左腿上使保持平衡，感受腿部的拉扯。停顿数次后换另一条腿。
结语：跑步能够消耗很多热量的原因，是因为跑步是调动腿部肌肉比较密集的运动，尽管它也是一个全身的运动。而此套动作，重点是对腿部肌肉的锻炼，所以在运动之时一定要细细感受自己腿部肌肉的活动，组间不要休息太久，最长30秒，这样才会使锻炼效果更佳。然后每组动作做3~4组即可。
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