健身减脂的学生党，在饭堂该怎么吃？

　  饭堂饭菜太油腻

　　菜品选择又不多

　　蛋白质摄取不够

　　宿舍自己做饭又不允许

　　于是好多健身减脂学生党就问

　　在学校的日子，要怎么吃得好呢

　　难点1：寻找优质蛋白质来源

　　对于校园健身人群，最头疼的可能就是蛋白质摄入问题。食堂的炒菜普遍比较油腻，一盆炒菜里肉有多少可能还得看饭堂阿姨的手会不会抖。

　　鸡蛋一直是自然界优质的蛋白质来源。大多校园食堂都会提供白煮蛋，一个白煮的全蛋能够提供7g左右的优质蛋白质；如果单单使用蛋白的话，大约提供4g左右蛋白质。因此本砖建议大家可以在早上根据自己的需求，买上几个鸡蛋随身携带，然后按照自己的饮食计划分配到正餐和加餐中。另外，饭堂普遍都有的豆腐豆干等豆制品、蒸水蛋以及非油炸的低盐低油的牛肉、鸡腿、鱼等也可以为我们提供多样的选择。

　　饭堂：鸡蛋、豆制品、蒸水蛋、非油炸的鸡腿、鸡胸肉、牛肉、鱼

　　难点2：碳水知多少？

　　涉及到碳水化合物的摄入，大家比较关心的就是吃什么样的碳水化合物。食堂提供的常规主食一般有米饭、面条、馒头、粗粮窝头。

　　米饭：煮熟后因为水分含量比较高，所以能量密度并不大（貌似大家眼中白米饭是很胖人的，其实并不是）

　　面条：自身热量并不算高，但汤头、卤汁等调味品中往往含有看不见的油脂

　　馒头：精制程度比较高，能量密度相对米饭、面条来说要更大

　　粗粮窝头★：吃起来口感粗糙，但纤维含量比较多

　　早餐对于健身者来说是尤其重要的一餐，保证早餐的质量是你增肌或者减脂计划成功的重要条件。然而食堂早饭提供的主食一般比较有限，而且貌似没有米饭。主食不是大饼油条，就是粥，包子之类。这几样小砖都不是很推荐，大饼、油条、包子加工都比较复杂，其中少不了油脂。粥的话，提供的饱腹感实在太有限。

　　因此小砖建议大家的早餐最好是粗粮窝头，搭配鸡蛋、牛奶、水果。当然如果能自备一碗纯燕麦作为主食就更好了。另外像全麦面包，烤红薯，蒸玉米，香蕉，苹果之类可以作为加餐的碳水来源。

　　饭堂：粗粮窝头、红薯、玉米、杂粮粥、水果等

　　难点3：规避看不见的糖与油

　　大家注意：

　　1.拒绝盖浇饭。盖浇饭虽好，但热量其实高的不忍直视。食堂的炒菜一般油重，做成盖浇饭后，油直接渗入米饭融为一体。盖浇饭吃多了，想不胖都难啊。即使不是盖浇饭，像套餐窗口提供的酱汁以及菜品中的汁最好都不要拌着饭吃。

　　2.慎重对待饮料。有很多同学在食堂经常会点个饭，然后去小卖部买杯（瓶）汽水、果汁。这样的搭配习惯其实藏着大量看不见的糖，还是少喝为妙。

　　3.寻找看不见的油脂。评价一道菜的热量高低我们应该从原材料和烹调方式入手。肥肉较多的食材做成菜后，一般热量不会低（烤鸭，红烧肉，羊肉串等）。但绝大部分菜都是在烹调过程中被人为改造成胖人菜的。食堂的锅仔、焖鸡焖鸭类型的汤汁一般含有大量食用油，小伙伴们选择时要慎重。另外食堂里点击率高的硬菜热量一般都不低，例如糖醋里脊、锅包肉。而煎、炸、烤类型的菜肴热量总体偏高。如果遇到实在嘴馋的炒菜，但又担心师傅用油重，同学们可以选择食堂的小清汤，吃前把菜放到汤里涮一下，去掉不必要的食用油。

　　难点4：养成少食多餐的习惯

　　校园生活一般作息比较规律，是养成少食多餐习惯的良好契机。利用课余时间给自己加餐吧！由于一些条件的限制，在食材方面我们的选择并不多。因此，加餐的模式一般是蛋清配各类水果。有增重需求的同学，自行搭配点花生酱吧。

　　附录：学生健身党的饭堂食谱

　　1、早餐安排：

　　碳水化合物：馒头有吗？粗粮窝头有吗？包子有吗？玉米有吗？番薯有吗？面条有吗？反正芷园大酒店都看得到有。不过爱吃面条的童鞋就得注意啦，面条本身的热量并不算高，但它的汤头中往往含有看不见的油脂，所以得好好选择啦。当然！如果你在宿舍自己搞一碗纯燕麦吃吃就更更更更赞了。

　　蛋白质：学校水煮蛋有吧？芷园大酒店一楼可是一大盘一大盘的放在那。牛奶有吧？豆奶有吧？酸奶有吗？没有的话，小砖告诉你，小卖部和校园超市都有。蛋白质的事就解决啦！

　　（图文无关看看就好）

　　2、加餐：

　　吃点苹果、香蕉等水果就ok啦

　　3、午餐安排：

　　（避开一切容易发胖的菜！）

　　碳水化合物：一般食堂都是白米饭或者面条，吃面条的注意刚刚说到的问题就可以啦。至于吃多少就看个人，增肌减脂吃的不一样。

　　蛋白质：这个我要好好说一下！像糖醋排骨和辣子鸡丁这种先炸再炒的菜品做的过程太复杂，成品太油腻，不作为推荐！大家可以选择鸡腿，鸡块鸡胸肉等鸡肉类，也可以是鸭肉，记得去掉皮再吃！非油炸的！清蒸鱼块也不错，猪肉的话就别点五花肉之类的啦。还有饭堂必备的蒸水蛋和滑蛋等蛋类、豆皮和豆腐等豆制品！如果认为蛋白质不够，可以在晚餐或是睡前喝牛奶来摄入部分蛋白质。

　　蔬菜水果：白灼的蔬菜是最好的，但是饭堂肯定是没有的（面档的青菜倒是不错的选择）。如果实在点不到或者没有，你就点一份看起来还蛮好吃的绿色蔬菜，然后拿一碗汤，把蔬菜放进去，涮涮涮，把油盐尽量都涮掉，这样油脂摄入也得到了很好地控制。在蔬菜方面，强烈推荐西蓝花、菠菜、芹菜还有红萝卜。

　　（图文无关看看就好）

　　4、晚餐安排

　　（还是那句话：不吃任何油腻过头的鬼东西！尽量清淡、不吃过量）

　　碳水化合物：还是米饭或者面条啦（少量）

　　蛋白质：点一份低盐低油的肉类，然后再点个蛋类、豆制品或者青菜就差不多了（少量）

　　（图文无关看看就好）

　　以上内容是综合网上与实际写的，纯属经验与些许理论之谈，仅供参考借鉴。每个人的生活节奏、饮食习惯都不同，食堂饮食肯定会存在一定差异。希望同学们明确原则后多实践总结，能够早日找到适合自己的饮食方案哦！