如何锻炼你的上肢肌肉？

        今天给大家带来上肢肌肉训练演示，是时候锻炼你的肌肉了！

　　坐式反握腕弯举

　　动作描述：让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　　运动肌群：

　　腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

　　稳定肌群：全部躯干稳定肌群。

　　直立弯举

　　动作描述：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧：保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。避免含胸和耸肩。上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

　　运动肌群：

　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　稳定肌群：躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　哑铃前平举

　　动作描述：肘关节固定，保持屈曲±10°，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

　　保持姿势的技巧：避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。上举哑铃时吸气。

　　运动肌群：

　　肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

　　肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

　　稳定肌群：

　　所有下肢肌。

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　上斜卧杠铃推举

　　动作描述：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧：在增加重量之前保持正确的体位。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩。挺胸，双肩下沉。当向上推举杠铃时呼气。两脚分开以便更好地保持平衡。

　　运动肌群：

　　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　肩胛骨：前锯肌。

　　稳定肌群：肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

　　上斜卧哑铃推举

　　动作描述：屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

　　保持姿势的技巧：在增加重量之前保持动作准确。避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。

　　向上推举哑铃时呼气。

　　运动肌群：

　　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　稳定肌群：

　　肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

　　固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

　　耸肩提哑铃

　　动作描述：通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧：避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。挺胸。力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。上提哑铃时吸气。

　　运动肌群：

　　肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

　　稳定肌群：

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　坐式哑铃推举

　　动作描述：通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧：缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　　此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。避免含胸。

　　哑铃降低时吸气，上举时呼气。

　　运动肌群：

　　肘关节：肱三头肌、肘肌。

　　肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　　稳定肌群：

　　躯干和肩关节：腹肌、背阔肌、大圆肌。

　　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。

　　引体向上（传说中的单杠，其实有很多人一个都做不上去，不相信可以自己没事试试。）

　　动作描述：身体向上牵拉，使上胸部至横杠处，然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

　　保持姿势的技巧：避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。身体下降时，避免以肩关节为轴心摇晃身体，而要保持关节紧张，调动中背部稳定肌参与维持身体的稳定。

　　引体向上时吸气。

　　运动肌群：

　　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　肩关节：背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

　　肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

　　稳定肌群：

　　躯干：腹肌、竖脊肌。

　　肩关节：肌腱袖。

　　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

　　前臂：屈腕肌。