您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身减肥 > 健身力量训练的黄金10点,刺激肌肉生长!

健身力量训练的黄金10点,刺激肌肉生长!

2017-09-16 来源:增肌减脂  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒,因此,你要注意每组训练的时间会否过长或过短。保持在40-50秒范围内。

  01

  ▼

  刺激肌肉生长的3大因素

  训练量:大肌肉需要最少16组训练,小肌肉则最少要8组(所有动作相加);

  阻力重量:8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围;(8RM=能在8下举起的最大重量;12RM=能在12下举起的最大重量)

  训练变化:每6-8星期改变训练模式,如动作、动作节奏;

  02

  ▼

  动作节奏对于肌肉生长是无比重要

  新手可先试1-0-2-0,

  即是1秒举起、0秒无停顿、2秒下落、0秒底部无停顿

  03

  ▼

  最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒,

  因此,你要注意每组训练的时间会否过长或过短。

  保持在40-50秒范围内。

  04

  ▼

  组间休息时间应该在60秒至90秒内,

  太短的休息时间是训练心肺功能及耐力,

  太长则是训练力量。

  05

  ▼

  要学会注意训练肌肉的收缩感觉

  意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作

  更有效刺激肌肉生长

  06

  ▼

  全无经验的新手朋友可以一星期训练2次,

  每次进行全身性的肌肉训练

  07

  ▼

  对于已经略有经验的新手朋友,

  则可以一星期训练3天,

  每天专注于不同的肌肉群,

  比如:

  Day1胸、肩、三头

  Day2背、二头

  Day3腿、腹

  08

  ▼

  拣选训练动作时,

  尽量使用不同器械

  如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带

  09

  ▼

  学会安全正确地完成以下7大基本动作

  卧推

  双杠臂屈伸

  引体向上(or高位下拉)

  俯身划船

  肩上推举

  深蹲

  硬拉

  10

  ▼

  切忌三分钟热度,

  健身是一个漫长而反覆的过程,

  需要严格,自律,努力和汗水的付出

  所以切勿心急。

 

看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房