健身很久了，肌肉线条却不明显？试着这样改变！

　   有些健身者健身一段时间后

　　肌肉增长增大了许多

　　但是肌肉线条却不明显

　　怎么办？

　　你需要减脂肪！

　　减脂肪让肌肉紧实更加明显就得从

　　饮食和训练上下功夫

　　下面教你八个小技巧

　　1.夜间减少碳水化合物摄入

　　力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但夜间，特别晚上8点之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了，晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

　　2.妥善安排有氧训练

　　有氧运动对减重来说不一定是必需的，想要减重你仅需要消耗比摄取更多的热量，所以如果你已经执行严格饮食计划却又疯狂的做有氧运动（例如：跑跑步机），那么你流失的可能失肌肉而非脂肪。

　　建议：有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

　　3.饮食中稍微多吃点纤维素

　　适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：阻碍碳水化合物消化吸收；减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放，防止发胖。

　　4.多吃鱼类

　　吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨酰胺的储备。

　　5.增强腿部训练

　　很多人在健身房都不重视腿部的锻炼，一个原因是，腿部锻炼太痛苦了，另一个原因则是大家都崇尚魁梧的上半身。而忽视下半身。但是，这里我要说的是，深蹲是所有动作中，对睾丸激素分泌帮助最大的动作，睾丸激素可以干嘛，一个是促进全身肌肉合成，第二个便是加强性功能。

　　6.循环安排高热量和低热量摄取

　　减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续3天的低热量饮食后，第4天采用高热量饮食。

　　这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从300克减到150克，三天后增加到390克。

　　7.合理分配碳水化合物摄取量

　　要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水主要用在早餐和训练后用餐。这是因为，此时身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。

　　8.低脂饮食

　　导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。

　　如果前面7个秘诀都没有达到预期效果，那就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。