增肌必备食物清单
虽说增肌期需要一定热量盈余，但我们仍希望这些热量可以来自于“质量较高的食物”。哪些食物属于这个范畴呢？
蛋白质来源：
牛肉（里脊、腱子肉）
鸡肉（鸡腿、鸡胸、鸡翅根）
海鲜/河鲜（各类鱼、虾肉）
蛋（鸡、鹌鹑蛋）
乳制品（全脂牛奶、奶酪）
碳水化合物：
任何全麦食物
白米
糙米
燕麦
红薯
豆类
能量饮料
面条
水果（时令）
脂肪：
坚果（坚果酱，如花生酱）
橄榄油
鱼油（补剂）
减脂必备的食物清单
减脂期除了每日必须达到的热量盈亏，你必须保证食材的纯粹性（尽量天然，无添加，纯粹的食材），以及营养的均衡。
蛋白质：
最小化蛋白质来源中脂肪的水平。
鸡胸肉
虾肉
鱼肉
蛋清（每天仍然可以摄入1-2个蛋黄）
乳清蛋白粉
碳水化合物：
尽量选择低升糖的来源。
糙米
燕麦
豆类
二米饭（糙米和白米，或者白米和小米，属于细粮粗做）
红薯
水果（低升糖系列，一天不超过2份）
脂肪：
完全避免反式脂肪，选择不饱和脂肪。
橄榄油（椰子油也是很好的烹饪油）
鱼油（补剂）
坚果（杏仁是很好的选择，但要适量）
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