健身小白必知的10个“增肌减脂”问答！

   　健身10个问题：

　　1.有氧运动时间越长越好？

　　不是，虽然有氧运动能消耗体内脂肪，但过量的话也会消耗肌肉，也容易肌肉拉伤。就像长跑运动员，脂肪低肌肉少，最好的就是心肺功能。过量的话不利于曲线美，会扁平。

　　2.减脂只做有氧运动，不进行力量训练可以吗？

　　个人认为力量训练对身体的塑形非常重要，如果你过胖可以先有氧减肥，到一定程度再加入力量训练。如果你只是有些小肉肉，那么力量训练非常重要。根据自身情况调节你有氧训练和力量训练的比例，达到减脂同时塑形。

　　3.负重深蹲怕腿粗，怎么办？

　　小重量哑铃、壶铃或杠铃的深蹲，不会造成腿部粗壮，一般感觉腿部粗，并不是肌肉所致（如果你是搞运动的除外），而是肌肉外的皮脂。

　　4.空腹运动能否消耗脂肪？

　　如果时间是清晨，完全可以，但条件必须是你身体没有什么不适。空腹运动时，人体器官会消耗储藏在肌肉和肝脏里的脂肪、蛋白质与糖，所以时间绝对不能过长，否则反而对身体无益。

　　5.运动是体能消耗的主要原因吗？

　　不是。人体基本的新陈代谢要消耗掉人们所吃食物的60%-75%,消化占用了10%,人体的运动对普通人而言只占消耗量的20%-30%.

　　6.耐力运动和剧烈运动哪一种消耗的脂肪多？

　　耐力运动。快速的奔跑对减肥没有任何作用。因为在运动开始的20分钟内，肌体消耗的糖分多于脂肪，此后运动者会感到特别饥饿。最能够燃烧脂肪的是那些适中的持久的运动，如行走、骑车、游泳等。

　　7.练哪里就能减哪里的脂肪吗？

　　错。这个想法是不现实的。只有合理、适度的器械训练才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢，达到减肥的目的。"合理"强调的是用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练，而不是只针对某一个部位；"适度"则是指每次训练时运动量不超过身体的负荷。

　　8.年龄不同，选择的健身项目也应不同？

　　是的。随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

　　9.练了好久腹肌，可还是看不见线条？

　　在腹肌练习时你必须清楚一点，没有局部减脂这种事，所以再多的腹部训练可以练就不错的腹肌，但覆盖在上面的脂肪还是只能通过有氧运动解决。

　　10.如何选择器械的重量？

　　最开始应选择较轻重量的练习，练上半身力量的话，选择哑铃的重量应该是一个动作可以做15~18次/每组，做3组。练习下半身力量，在深蹲时最开始可以用4~5磅的哑铃30次/每组，做3组。循序渐进，慢慢加重。

　　健身10大雷区:

　　如果你刚开始加入健身行列，那么恭喜你终于顿悟了！如果连身体都管理不好，谈什么远大的理想都是虚的。以下十种经常被健身男士忽略的错误示范，提供给刚步上健身阳光路上的你，少走点冤枉路。

　　雷区1：过于要强，无法正确估计自己的能力

　　最容易受伤的方法就是举过大的重量。要增加肌肉力量，安全的方法是循序渐进。

　　雷区2：不注重摄入水分

　　不要感觉到渴了再喝水，运动中要及时补充失去的水分。在运动前、运动期间和运动后都要补充足够的水。

　　雷区3：不做伸展

　　在进行大量练习前或练习结束后应做伸展运动。为了降低运动伤害，请不要在没有热身的情况下伸展肌肉。

　　雷区4：周末战士

　　将1周的练习归到一个周六下午做完是非常错误的。对想减重者来说，更有效的方法是长期坚持练习。

　　雷区5：忽略热身

　　举重或做有氧运动器械前需进行几分钟的热身，你可以选择慢走或骑单车等。出出汗，加速血液循环，让肌肉和韧带得到预热从而降低运动受伤的危险，提高锻炼效果。

　　雷区6：忽略放松

　　由于时间的限制许多人在做完最后练习后就直奔浴室。实际上，应该用几分钟的时间将你的心率降至正常水平。

　　雷区7：依靠扶手支撑身体重量

　　如果利用扶手支撑你的体重，那么尽管能够达到跑步机或登山机的最高水平也失去其意义。可以轻轻地把手放在扶手上维持平衡从而获得满意的锻炼效果。

　　雷区8：空有姿势，忽略肌肉或脂肪的感受

　　如果你只在镜子前摆姿势或坐在自行车上聊天不骑，是无法锻炼肌肉或消耗脂肪的。你应该鼓励自己多流些汗，令心跳加快。

　　雷区9：强度训练做越多越好

　　停止超强度训练。当你猛推重物的时候，同时也有可能猛拉到肌肉，造成肌肉损伤。

　　雷区10：运动后饮食过量

　　健身后并不意味着你需要把每天摄入的热量加倍。不要用饮料和广告宣传的"高能量"食品替代正餐。高能量经常意味着"高热量"，有很多种低脂的正餐可以提供适当的热量、蛋白质等。