太瘦如何增重？瘦子增肌增重方案！

　   吃吃吃！

　　练练练！

　　没有比这个更正确的增肌增重指导方针了！

　　具体怎么吃，

　　怎么练

　　今天给你好好讲一讲！

　　1饮食计划

　　说明：

　　体重增加的关键点有二：

　　一是身体的“能量”摄入大于支出，即能量要进的多，出的少。

　　二是肌肉比例增加，因为相同体积的肌肉重量远大于脂肪，增能量、增肌肉，体重自然增加。

　　增肌=力量训练+营养补充。三分练七分吃。

　　蛋白质是肌肉组织的主要构成原料，足量的力量训练促使肌肉纤维断裂，产生能够让养物质进入的小裂口，此时摄入的蛋白质更快速被吸收利用，使肌纤维变粗，达到增肌效果。

　　在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。

　　当然，这里要说明的是，多餐的每一餐不宜过量。每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

　　如何做到一日多餐？请参考以下餐单方案！

　　早餐（7:00-8:00）

　　碳水化合物：2个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

　　蛋白质：1个鸡蛋+重肌能1~2勺（约6~12g蛋白质）

　　水果：1个香蕉

　　坚果：2个核桃

　　上午加餐（10:00）

　　蛋白质：1袋牛奶

　　一个香蕉或猕猴桃

　　午餐（12:00）

　　碳水化合物：2碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉均可，共约200g(任意选择或搭配)

　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)

　　下午训练前1小时加餐（16:00）

　　碳水化合物：一个香蕉

　　蛋白质：重肌能乳清蛋白营养强化粉1勺（约6g蛋白质）

　　训练后半小时内：乳清蛋白粉3勺（约24g蛋白质）+1袋关键能运动固体饮料

　　晚餐/训练后的那餐

　　碳水化合物：一大碗米饭、全谷类均可

　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可，共约200g(最好清炖、清蒸)

　　蔬菜：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)

　　脂类坚果：2个核桃

　　加餐（非必要）

　　碳水化合物：几片面包

　　2训练计划

　　肌肉增长遵循“肌肉需先解离而后才重新建造”的增肌原理，增肌计划中安排充足的抗阻力训练就是为了使肌纤维断链，训练后及时补充营养，提供重新建造肌肉所需要的蛋白质原料。

　　家庭版（无器械）

　　说明：一周三练，每次练不同部位，一周一个循环。适合有一定训练基础的偏瘦人士增肌增重，哑铃可用矿泉水瓶等重物替代。

　　健身房版

　　说明：一周三练，适合有运动基础的偏瘦人士增肌增重。

　　3采购清单

　　说明：将增肌增重过程中经常需要食用的食物或补剂先采购齐全，增重效果更有保证哦！