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四个弹跳力训练,提升你的腿部爆发力!

2017-09-15 来源:增肌减脂  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:提升弹跳力的主要肌群是下半身的臀大肌、腘绳肌,所以,我们需要进行针对性的训练。

     想要跳得更高、爆发力更强,那么训练你的腿部是必不可少的。

  提升弹跳力的主要肌群是下半身的臀大肌、腘绳肌,所以,我们需要进行针对性的训练。

  今天就为大家介绍几个动作,帮助我们提升自身的弹跳力。

  一、跳绳

  跳绳是个连续跳跃的动作,简单方便,是入门训练最好的选择。

  以基本垂直跳为例,每次连续跳跃60秒,回合间稍做休息,跳跃过程中维持膝盖弯曲放松,保持弹性,不要过于僵硬。

  二、深蹲跳

  深蹲跳对于爆发力的训练效果非常显着,也能让下肢力量有明显的增加。

  双脚弯曲与肩同宽,手肘弯曲约90度,双手放在身体前方,然后弯曲膝盖,下沉至半蹲,双手向后摆至屁股处。

  紧接着奋力往上跳,着地时尽量保持腿部柔软,让腿部有较佳的缓冲,在进行动作前可先进行一些暖身动作避免受伤。

  三、跳箱动作

  双脚打开与肩同宽,膝盖与脚尖微微向外,微蹲后,双手后摆向上带领双脚跳至箱子上。下跳箱先用走姿,不要直跳直下,避免因为肌力不足无法负荷而受伤。

  四、横向增强式跳跃

  这个动作可以很好地增加下肢肌力与平衡还有我们的敏捷性,有助于提高运动效能。

  首先在地上画出一条线,然后跨越此线,速地来回跳跃,训练组数根据自身能力而定,由于这个动作对于关节的压力较大,因此不建议新手练习。

 

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