一日所需热量计算公式，吃多少才能达到增肌、减脂效果？

　  生命的维持需要热能的消耗，那么我们每个人到底每天需要多少能量才能维持我们的生命活动呢？

　　首先你要了解什么叫基础代谢！

　　基础代谢（BMR)：是指满足一个人最低生命活动的热能需求。包括心跳、呼吸、神经的紧张度、肌肉的紧张度、肠道的紧张度、泌尿系统排泄的肌肉紧张度等等。每日所需的基础热量平衡公式：

　　男性基础代谢

　　10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄+5

　　女性基础代谢

　　10x体重(kg)+6.25x身高(cm)-5x年龄-161

　　举例:如果你是女性，体重50公斤，身高160，年龄26，那么你的热量平衡就是

　　10x50+6.25x160–5x26–161=1209卡

　　运动一般只占每天能量消耗的15%到30%，而基础代谢的能量能占到60%到70%，所以提高基础代谢率这件事对减肥来说，甚至比运动更重要。

　　不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：

　　1、普通上班人群=基础代谢*1.3

　　2、一般健身人群=基础代谢*1.55

　　3、专项运动员=基础代谢*1.8

　　一日所需热量计算公式：

　　基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量

　　比如我100KG，基础代谢2280*1.8=4104，这个数值就是我一天所需的热量。

　　如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入的热量<消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！

　　而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量>消耗的热量。

　　如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！

　　有些人会想，我吃少不是瘦更快？

　　如果你每天只吃低于1千大卡以下，短时间你是创造了大量的热量赤字，在体重上会很快看到效果。

　　但人体很复杂，如果你一直这样少吃，摄入的热量没有达到基础代谢率，你会觉得特别饿，食欲难以控制，容易暴饮暴食；而且身体的肌肉也会流失，代谢降低，很快就会遇到减肥瓶颈，一旦正常吃反而会快速胖回去，得不偿失。

　　进行健身锻炼运动，会加快你身体的代谢，加速燃脂！

　　要减肥就不要懒，单纯节食的减肥会让身体变得很难看，体型很畸形，不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型！

　　最近，美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目，供大家参考。

　　1、爬坡快走：1小时达650大卡。

　　2、慢跑：1小时消耗的热量则达到590大卡。

　　3、游泳：以自由泳为例，1小时为510大卡。

　　4、打篮球：1小时可消耗440大卡。

　　5、举重：1小时消耗440大卡热量。

　　6、徒步旅行：1小时是370大卡。

　　7、跳舞：1小时为330大卡。

　　8、家务：1小时为330大卡路里。

　　9、骑自行车：时速低于16公里，每小时290大卡。