体态大师：彻底干掉“跑步膝”！让你越跑越轻松

       很多喜欢跑步的同学会遇到膝盖不舒服的问题，轻者不能顺利的跑步，重者上下楼梯都疼。今天，体态学院康复总监@体态矫正韩教头教大家如何彻底干掉跑步膝！

　　髂胫束摩擦综合症号称“跑步膝”，是因为跑步引起的膝关节外侧摩擦，产生膝关节外侧疼痛。有这种伤者，往往开始跑步时不舒服，跑开后好一些，但跑完后反应较大。严重时上下楼，尤其是下楼疼痛会加重，不能突然用力。

　　首先了解一下髂胫束综合症是如何引起膝外侧疼痛的？

　　髂胫束综合症属于过度使用，是由于过度摩擦髂胫束和股骨外侧髁引起。过度的导致髂胫束发炎，从而引起膝关节外侧疼痛。主要发生在长跑者和自行车运动员中。

　　髂胫束是一条厚带状纤维结缔组织，从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上。那为什么我每天都放松髂胫束，它还是非常的紧张。是因为它本身就是一块紧张的肌肉，放松不开？还是我运用的放松方法不对？很多人有这样子的疑问，今天韩大夫就和大伙好好聊聊，如何“彻底干掉”髂胫束综合症。说起髂胫束，不得不说两块非常重要的肌肉，一块是臀大肌，一块是阔筋膜张肌。首先我们先好好了解一下这两块肌肉！

　　臀大肌，起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。肌肉功能：近固定，使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展，下半部收缩可使大腿内收。远固定，一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。

　　阔筋膜张肌肉，起点：髂前上棘。止点：移行于髂胫束，止于胫骨外侧髁。肌肉功能：近固定，使髂胫束紧张。使大腿屈和旋内。

　　相信了解完这两块肌肉，大家有一些思路了。韩大夫今天就往深的地方解析，让大家彻底明白和解决它。

　　臀大肌，阔筋膜张肌肉。这两块肌肉，虽然来自不同的起点，但确连接在用一个止点上，那就是髂胫束。现在再回想为什么每天放松髂胫束它还是那么紧张，难道真的放松不开？答案是，可以松开，方法要找对。如果只是针对髂胫束（大转子到胫骨外侧髁）这个区域进行放松，必然结果还是紧张的。为什么？韩大夫继续和大家分析。

　　首先臀大肌，是一块非常重要的肌肉，它主要的功能是使髋关节的伸和旋外。在跑步当中，后蹬发力主要靠臀大肌和膕绳肌。在很多的跑者训练里面，臀部训练是必修课之一，那么拉伸，也只是针对臀部起点的位置进行的拉伸与放松，没有充分的针对臀大肌的起点与止点进行彻底放松。其次，阔筋膜张肌。它主要是一块屈髋肌群，由于经常处于坐姿的状态下，导致屈髋肌群过于紧张。阔筋膜张肌也是非常难放松的小肌肉群，它紧张可直接导致髂胫束紧张。所以，如果只是针对髂胫束这一段进行放松，那么它反反复复还是放松不下来，最终导致运动损伤的发生。

　　那么，如何“彻底干掉”髂胫束摩擦综合症，避免运动损伤的发生。解决方法如下?

　　1，彻底放松臀大肌肉

　　图一和图二，使用泡沫轴对臀大肌和髂胫束进行筋膜放松。图三和图四进行臀大肌和髂胫束的牵拉，使其回归正确的肌肉长度。

　　2，彻底放松阔筋膜张肌

　　由于这块肌肉比较难找到，韩大夫和大家详细说明。

　　准备姿势：1，侧卧位，把泡沫轴放于髋关节下部

　　训练动作：1，用髋关节外侧压住泡沫轴。

　　2，在压住泡沫轴的前提下，微微向前转一点髋关节，感觉到痛点，保持30秒钟。

　　3，最后从髋关节外侧用泡沫轴一直放松到胫骨外侧髁。

　　4，加强膝关节稳定性训练