运动后怎么吃?这恐怕是所有刚开始运动的人都想问的问题。吃得太多,怕影响训练效果;吃的太少,怕低血糖。如果你是为了减肥,这样的困惑会更明显:
“为什么我都健身1年,练6休1了,还是这么肥?”
十有八九是因为你不会吃。
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最常见的饮食误区就是:许多人都认为运动后一定需要吃东西来补充能量。
事实是:如果你运动的强度没那么高,比如瑜伽、慢跑、短距离跑......你完全不需要大补特补,按照正常进餐安排吃就可以了。如果你在运动前4小时左右刚吃过一顿饭,练完之后没必要额外吃东西。如果你进行的是超过1小时的高强度训练,运动后进行能量补充是十分必要的。
运动后吃不对,不仅会对减肥毫无帮助,还会影响你的训练效果。今天,我们就来给大家介绍几个运动后常见的饮食错误:
01
运动后狂吃蛋白质
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运动后狂吃蛋白质可以最大限度提高运动效果——一直以来,大家都这么认为。然而,《国际运动营养学会》期刊最近的研究表明,只要你平时日常饮食中蛋白质足够(成年女性每天蛋白质最佳摄入量为46g),锻炼后就不需要额外补充蛋白质。
02
运动后可以来一杯
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挺多马拉松赛事的终点都准备了酒让完成比赛的跑者们尽情party,然而,PLOSOne期刊的研究表明:运动后喝酒可能会影响肌肉有效恢复和重建的能力。但这并不是说一口都不能喝,如果只来一杯的话是没有问题的!
03
运动后大吃特吃犒劳自己
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最常见的补偿心理就是:”我刚刚那么累,现在吃点怎么了?吃得再多,运动掉不就行了吗?“但问题是,这种心理会自然而然地蔓延到非运动时段。你会慢慢开始这样告诉自己:”我前天跑了10公里,现在吃得多点怎么了?“这种补偿饮食对瘦小肚子影响最大。对于瘦肚子,你的进食情况比你的锻炼量更重要。
04
高强度训练之后,不补碳水
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一小时以上的高强度运动后(比如跑步或游泳),肌肉需要大量糖原来恢复、变强。健康的碳水化合物(如水果、蔬菜、豆类和全麦食物)是糖原的最佳来源。运动后60分钟内,进食适量的健康碳水化合物非常必要。这里有一个公式可以计算:
你需要的碳水化合物=体重(kg)*0.001
05
运动后喝水太少
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跑者常常低估自己消耗的水量,即使是一个轻度的锻炼(即使你感觉没有出汗),都可能会导致轻度脱水。如果有条件,可以在锻炼前后称一下自己的体重变化。每减掉1g体重,你需要补充同等重量的水。
06
不事先计划好吃什么
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只要运动的时候好好练了,运动后肯定会特别饿。特别饿的时候你会想吃沙拉吗?不,你只想吃披萨、麻辣香锅、大碗牛肉面......康奈尔大学有研究表明:饥饿的购物者比不太饥饿的购物者购买了平均超过46%的高热量物品。为了更加理智地做选择,聪明的做法是在运动前就决定吃什么。
智能记录运动步数;检测睡眠质量与时间。
健客价: ¥159无。
健客价: ¥107五款颜色,外观时尚。通过测量运动强度和运动时间准确测算出个人的运动量。
健客价: ¥646利格列汀与二甲双胍和磺脲类药物联合使用,配合饮食控制和运动,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客价: ¥65FARXIGA是一种钠-葡萄糖协同转运蛋白2(SGLT2)抑制剂适用在有2型糖尿病成人中作为辅助饮食和运动改善血糖控制。
健客价: ¥228用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈片可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时的辅助治疗开始。
健客价: ¥68用于2型糖尿病。单一服用本品,并辅以饮食控制和运动,可控制2型糖尿病患者的血糖。对于饮食控制和运动加服本品或单一抗糖尿病药物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可与二甲双胍或磺酰脲类药物联合应用。对
健客价: ¥46用于饮食控制、减轻体重及运动锻炼不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰岛素依赖型)患者。当单独使用二甲双胍不能有效控制其高血糖时,瑞格列奈可与二甲双胍合用。治疗应从饮食控制和运动锻炼降低餐时血糖的辅助治疗开始。
健客价: ¥78改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于经饮食、运动疗法不能有效控制血糖的患者或在饮食、运动疗法的基础上加用α-葡萄糖苷酶抑制剂后仍不能有效控制血糖的患者)。
健客价: ¥86适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。详见说明书。
健客价: ¥74本品适用于治疗2型糖尿病:当饮食和运动不能有效控制血糖时,本品可做为单药治疗,或者当二甲双胍作为单药治疗用至最大耐受剂量仍不能有效控制血糖时,本品可与二甲双胍联合使用。
健客价: ¥65适用于控制饮食、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥17捷诺达配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥144适用于Tourette综合征(发声与多种运动联合抽动障碍)。
健客价: ¥145本品配合饮食和运动治疗,用于经二甲双胍单药治疗血糖仍控制不佳或正在接受二者联合治疗的2型糖尿病患者。
健客价: ¥148适用于急性轻、中度疼痛:如运动性肌肉痉挛导致的疼痛。
健客价: ¥105适用于饮食控制、运动疗法及减轻体重均不能充分控制血糖的2型糖尿病。
健客价: ¥30单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥106适应症为改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥35改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法·运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法·运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。
健客价: ¥49用于2型糖尿病。 单药治疗:可作为单药治疗,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 联合治疗:当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于对于1型糖尿病和糖尿病酮症酸中毒的有效性尚未确定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮症酸中毒的患者。
健客价: ¥55改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥341.用于单纯饮食控制和/或运动疗法血糖水平未得到满意控制2型糖尿病病人。2.可作为单用磺酰脲类或盐酸二甲双胍治疗,血糖水平未得到满意控制的2型糖尿病病人二线用药。
健客价: ¥9.9改善糖尿病餐后高血糖。(本品适用于患者接受饮食疗法、运动疗法没有得到明显效果时,或者患者除饮食疗法、运动疗法外还用口服降血糖药物或胰岛素制剂而没有得到明显效果时。)
健客价: ¥24