跑步瘦腿的正确方法，千万别忘了拉伸运动！

　别人跑步越跑越瘦，你呢？

　　坚持跑步

　　却把腿越跑越粗

　　到底是哪里出了错？

　　为何同样的跑步

　　瘦身效果差很大？

　　现在告诉你！

　　正确拉伸，才能瘦！

　　不拉伸

　　体形当然越跑越差啦！

　　关于跑步前后是否真的需要拉伸，这个问题一直被人们来回争辩：

　　赞同者：拉伸能避免潜在伤病的发生，在坑洼不平的路面给予跑者最大的保护。

　　反对者：拉伸对受伤的保护性没有想象中不大，甚至可能造成受伤。

　　究竟孰对孰错？其实两方的观点都正确，科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险，相反错误的拉伸将增加你受伤的概率。

　　跑步会跑出“萝卜腿”吗？

　　长跑让小腿变粗是一种误解，跑步感到腿部酸胀是因为跑完步没有进行有效的拉伸运动，导致血液与代谢产物主要积聚在小腿部位，形成了小腿部酸胀的错觉。

　　小腿粗有三种类型

　　大多数人小腿粗是由局部脂肪堆积造成的，但也有些人是肌肉发达肌肉纤维粗壮造成的。

　　还有些人是脂肪堆积、肌肉发达两者皆有。长跑是一项有氧运动，其消耗的主要能量是脂肪，是一项极好的强身塑体的运动，以长跑运动员为例，他们的小腿都十分匀称，长跑不但能消耗腿部脂肪，而且还能让腿部的肌纤维变得更加纤细，让小腿看上去更瘦更美。

　　长期从事无氧力量型运动的人会使腿部肌肉变粗，如短跑、负重深蹲等需要爆发力的运动。

　　如果想要用跑步来减肥瘦腿也有诀窍。跑步时运动时间与速度控制、跑后拉伸以及跑后饮食控制都会影响跑步减肥瘦腿的效果。

　　瘦腿法则是什么？

　　1、最好坚持半小时才有效

　　跑步是最好的有氧运动，也是瘦身的最佳、最简单的方法。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始的，所以建议慢跑45分钟到60分钟为佳。

　　当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。

　　跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。

　　2、一定要拉伸

　　但是，要瘦小腿，并不是随便跑跑就可以达到的，还要配合相应的跑后拉伸。很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。

　　跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉，恢复肌肉的形状，保持线条感；更有利于代谢产物的运输与消除，释放肌肉积累的疲劳。

　　跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。

　　拉伸时切记：

　　动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。

　　3、跑步姿势的关键

　　脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

　　跑后如何拉伸瘦腿？

　　每个动作坚持15-30秒

　　左右手各做完一次后算完成一组动作

　　每天坚持一小会儿

　　两周左右的时间就可以看到成效~

　　1、单脚背部伸展式

　　2、坐姿侧伸展式

　　3、站姿式小腿拉伸

　　4、绕腿式

　　5、束角式

　　6、舞姿准备式

　　7、站姿前屈式

　　腿粗还在怪跑步吗？

　　运动完坚持拉伸

　　你会发现

　　运动带给你的惊喜

　　会让你超级满足和成就感的！