讲真，力量训练才是减脂的王道！

　　想要有效率的减脂，力量训练必不可少，因为它能给你的身体释放你还需要这些肌肉的信号，从而让你在减脂期更少的流失肌肉。除非是新手刚开始力量训练身体有应激反应，不然在减脂期饮食上有热量缺口的情况下，大部分普通人在肌肉总量上一定会有流失，只是多少的差别。

　　这也是为什么我不建议低BMI+高体脂率的人将减脂当成第一目标，因为本来肌肉量就已经偏少，而且这种类型的训练者往往缺乏运动，因此开始系统训练后肌肉增长也会比较快，那么好好利用这段时期去增加肌肉量，随着代谢率的增加，体脂多少也会有一定程度的下降。

　　很多人都觉得减脂期训练应该有什么神奇的跟增肌期截然不同的训练配方，很多健身平台也会有xx周减脂计划这样的内容，然而事实是减脂期的计划跟增肌期并不该有大的不同。

　　当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口，2保持肌肉之后，你会发现，只要饮食控制好有热量缺口，训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情，(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口)。

　　所以，虽然在低热量时我们无法增加肌肉，但是，我们是否还是可以得到"能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度的保持肌肉"这个结论？想想这之间的逻辑。

　　如果你不想在减脂期流失太多肌肉，在减脂期使用对你而言最有效的增肌训练方式吧。如果大重量可以让你更好的增肌，减脂期为什么要做大的变动?如果超级组一分钟间歇可以让你更好的增肌，那么减脂期何不照旧?具体的方式需要你自己进行判断。

　　因为每个人对不同训练方式的身体反应不同，你不尝试过永远不会知道，不过有一点要非常注意的是，由于减脂期的低热量饮食以及体重下降，你会比较虚弱很难使用之前的重量以及训练强度，所以一定要谨慎，也应该随着减脂的阶段做出适当的调整，但是我的中心思想还是一样，减脂期跟增肌期的训练方式不该有大的变化。

　　附上我个人在减脂期的训练安排给大家做一个参考，使用的是腿日，胸肩三头日以及背二头斜方日这样的安排，练三休一，四天一个循环。

　　腿深蹲5组5次哑铃直腿硬拉4组8-10次杠铃前蹲4组8-10次俯卧腿弯举4组10-12次站姿器械提踵5组12-15次自重箭步走30米+单腿臀桥每侧15-20次超级组4组

　　胸肩三头杠铃卧推5组5次上斜哑铃卧推4组8-10次绳索夹胸3组10-12次哑铃坐姿推肩4组8-10次哑铃侧平举3组12-15次窄距负重俯卧撑3组8-10次三头下拉3组12-15次

　　背二头斜方负重引体向上5组5词杠铃俯身划船4组8-10次高位下拉4组8-10次坐姿水平划船3组12-15次直臂下拉3组12-15次曲杆弯举4组8-10次上斜椅坐姿哑铃弯举4组10-12次站姿锤式弯举4组12-15次哑铃耸肩5组8-10次器械后束飞鸟3组12-15次（没有安排在胸肩三头日是因为后束疲劳后会一定程度影响背部训练）

　　组间休息：5次的动作2分-3分钟，8-10次的动作1分半-2分钟，10-12次的动作1分-1分半，12-15次的动作1分钟上下，腿日最后的超级组则为30秒-45秒。

　　腹肌训练则看心情安排在任一训练日的力量训练之后，一个循环安排1-2次，每次15-20分钟。

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