健身后到底应该吃点儿啥？

　　运动后喝蛋白粉这个概念大家应该都听说过。但是你听说过运动后补糖的原则吗？这个似乎有点反人类啊。我运动不就是让我消耗能量吗，为什么还让我补充糖这种“容易胖”的东西？

　　其实，运动后在补充蛋白粉的同时，配合补充一定的糖，是能够起到加速肌肉恢复和脂肪燃烧的作用的！

　　但是，为什么？

　　在力量训练中，我们的肌肉在每一次的收缩和拉伸之中都会有一小部分肌纤维被拉断，就像做拉面的时候开始阶段总会有断面的情况一样。与此同时，我们每一次发力，使用的是我们肌肉里本身储存的高效能量物质——糖原。

　　运动前后肌纤维对比模型。

　　糖原本身是糖的一种，绝大部分是从我们吃进来的食物中，经过一系列转化储存到肌肉中，是肌肉运动的主要能量物质之一。

　　当我们进行了一次完整、有一定强度，而且会让我们感到疲劳的力量训练之后，我们肌肉内的肌糖原会消耗大部分，同时我们的肌纤维受到了一定的损伤。

　　我们的身体在这个时候会紧急出动大量脂肪进行能量供应，一方面补充糖原，维持肌肉正常活动，另一方面希望通过脂肪的能量来修复和加固损伤的肌纤维。这也是为什么无氧运动也能够减脂的原因之一。

　　不过我们身体内的脂肪非常的傲娇。

　　脂肪：想出动我可以，但是得来个人给我打下手，我才能考虑要不要完全动员。

　　嗯。。这个打下手的苦逼人物正好来源于糖。。。

　　这不是坑爹吗！糖消耗得差不多了好伐！哪给你弄糖去！你在逗我？

　　脂肪：“拜拜我回去睡觉了。”

　　在脂肪的氧化中，如果想要真正氧化分解，需要一种糖的分解产物——草酰乙酸来给它当“结合体”，才能进行到完全氧化分解的阶段。所以如果在训练后身体缺糖的话，肌肉的修复和糖原的补充以及脂肪的消耗必然会受到影响。

　　（不是说脂肪没有草酰乙酸就不能分解产生能量了，只是途径更复杂，而且产生的能量更少一些而已。）

　　所以运动后稍微补充一些糖分，配合蛋白质的摄入，就能够更好的提高运动后肌肉恢复和燃脂效果。

　　那么如何补充和什么时候补充呢？

　　这个就有讲究了。

　　国际运动营养协会(TheInternationalSocietyofSportNutrition)给予的推荐是，运动后糖和蛋白质的比例大约是3：1到4：1，也就是说，比如一勺蛋白粉有20克的蛋白质，那么就需要额外补充60-80克左右的糖分，大概在一到2根香蕉或者2-3片面包。

　　如果是使用能量棒这种方式，那么就要慎重查看营养配料表了。别吃多了，吃多了还是会长胖的！

　　士力架某能量棒

　　当然有些蛋白粉其中是含有一些糖分的，记住算的时候也要把这部分糖分加上！

　　有个偷懒的小办法，那就是——脱脂巧克力奶。不同的地方有不同的销售和牌子，不行可以上某宝看看。

　　运动科学家Ferguson-Stegal、Pritchett和Thomas和他们的小伙伴们发现，市面上大多数的巧克力奶对于运动后肌肉糖原恢复有着不错的效果，而且其中的糖：蛋白也比较符合要求。

　　那么什么时候补充呢？

　　运动后30分钟-60分钟这段时间是最好的。不能够运动后立即补充的原因在于，运动会导致我们身体的激素水平出现变化，这个时候补充可能会产生“拔苗助长”的反向效果（原理主要是分解激素之一的胰岛素会因为外来糖分的摄入而提高，这会使得肌肉分解加剧）

　　看到这里，我得给大家提个醒，不要把这篇文章当做运动后大吃大喝的理由啊！！本篇文章主要适用于：较大强度（肌肉发酸发胀），较长时间力量训练（40分钟以上）和40分钟以上的中强度有氧训练（训练过程中不能够正常说话那种）。出门散个步、打个桌球啥的还是老老实实等着吃正餐吧！