4分钟教你有氧训练正确打开方式

2017-05-07 来源：肌肉男训练营标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练，一周跑五到七次，且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量，力量训练将也不是必须选择（虽然安排一定量有针对性的抗阻训练可以帮助你成为一个更好的跑者，但这里就不做延伸了）。

　　虽然我很不喜欢做有氧很不喜欢跑步，虽然不做有氧不一定无法减脂，但对于大部分普通训练者而言，安排一定量的有氧训练不单能帮助减脂，对身体健康跟体能的提高也有不小的益处。好了既然我们都应该做有氧，但是每个人的目标却不可能相同，该如何制定符合自己减脂目的的有氧计划呢？

　　按照个人的经验，将大部分人的需求分成3类：有的人希望尽可能的保留肌肉；有的人希望更多的提高有氧能力，能接受一定的肌肉流失；还有的人想变的非常fit精瘦成为跑者那种身材类型或者十分不喜欢肌肉单纯想变轻变瘦。基本上这三种目标的有氧选择会有不同：

　　第一种:一周三次,（2-3次即可，如果你没时间1次甚至不做都无妨，为了便于解释所以用3次来说明）选择项:20分钟左右的hiit及30-45分钟匀速有氧(可以的话心率控制在60-75%最大心率,不控制凭自身感觉也可以)。具体安排则是从难度最高的的一周三次都是hiit到难度最低的一周三次都是匀速有氧这两者之间自由搭配。

　　选择有氧难度的标准则取决于你的训练经验，有氧能力，无氧训练尤其是下肢训练的强度以及你的恢复能力，这之间没有优劣，按照自己实际情况出发进行选择即可。如果实在不知道该如何安排，那么建议先从最低难度的一周3次匀速有氧开始，逐渐根据身体的反应增加到2次匀速一次HIIT，再到1次匀速2次HIIT，但讲真对于大部分人的训练能力，跟生活各方面压力而言，一周真正意义上的3次hiit是绝对会影响你的力量训练质量跟恢复的。（如果你力量训练没什么强度只是走过场那会是另外一种情况）

　　第二种；一周跑三到五次，每次45-60分钟（中低强度），在这种情况下HIIT将不再是最佳选择,因为这么长时间这么高频率的跑步，如果还安排HIIT训练量显然过大。另外HIIT如果使用得当的话,对于一些新手跟水平较低的训练者是有可能增加肌肉的（这虽然不是坏事，但可能违背了一部分人的训练目的）。这样的有氧安排将使你减脂期流失更多的肌肉，但只要你将力量训练优先且训练得当，同时饮食上也不要有太大的热量窗口，并不会有太大的影响，肌肉也不是那么容易流失的。

　　第三种：这将会更多的倾向于是长距离跑者的训练，一周跑五到七次，且按照跑者的要求从初学者开始一步步加量，力量训练将也不是必须选择（虽然安排一定量有针对性的抗阻训练可以帮助你成为一个更好的跑者，但这里就不做延伸了）。

　　因为每个人的目标都有可能不同所以我只是尽量去涵盖更多可能性，但要是问我的个人意见，我真是觉得按照大多数人的肌肉量，增肌肉都来不及了，又怎么会舍得采用可能流失肌肉的方。。每个人的审美偏好都会不同，这很正常，我有我的倾向性，可如何选择则得由你自己考量后再决定，不过有一定量的肌肉不管是在外形跟功能上绝对都不会是坏事情。你可以不喜欢我这样，但是你永远没可能只通过减脂变成我这样，所以好好审视下自己的目标，选择好适合的计划努力下去咯~