精选｜夜跑后该吃些什么？减肥到底是关注体重还是关注体脂？

　　每周老王都会精选上周《老王答疑》栏目10个有代表性的问答。限于篇幅，有些问题无法长篇展开解答，需要系统了解跑步的一些知识的跑友可以在各大平台选购实体书《跑步指南》，谢谢。

　　跑步会造成膝关节受伤吗？

　　膝关节受伤，的确是跑者中比较常见的一种伤病。如果对跑者做一个调查，相信膝盖的损伤是大部分跑者都碰到过的问题。很多人刚开始跑步的时候比较激进，随着时间的推移，只觉得自己的体能越来越好，每次跑量也越来越大，后来慢慢地膝盖就开始疼痛，这才意识到问题。在跑步的过程中，脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约是体重的2～3倍，随着时间和距离的拉长，每一次接触地面，膝关节都受到一次冲击。如果下肢肌肉群不够强健，跑姿不正确，受伤几乎就是必然的。

　　引起膝盖疼痛的主要原因有：

　　1.热身不足。连接肌肉和关节的筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度，如果此时进入运动状态，就容易引起各种疼痛。就像一根柔软度不足的橡皮筋，一拉就断了。

　　2.姿势不正确。弯腰驼背、重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直着地等等，这些都是很容易出现的错误姿势，都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。

　　3.肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势，带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候，也就很容易积劳成疾引发各种问题。

　　有很多人一听到“跑步伤膝盖”就对跑步敬而远之，这是没有必要的。事实上，功能良好的关节能承受很大的力量，因为关节里的软骨中没有供血的动脉，它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。运动对于维系软骨健康至关重要。单纯的跑步对膝关节的损伤并不大。从生物进化理论的角度出发，膝关节足以完成它终身的使命，之所以会出现损伤，主要是因为现代人体重普遍超标，让膝关节承受的压力过大，再加上跑步姿势、关节退行等各种原因使其受损后难以恢复，才有了“跑步损伤膝关节”的说法，其实这是所有因素加起来导致的结果。也正因为如此，建议身材过胖、关节有退行性病变的老年人不要单纯用跑步的方法来运动，可以跟游泳等其他运动方式相结合。

　　已经养长了运动习惯，却管不住自己的嘴，想瘦身的我们该怎么吃？

　　时常有人留言问老王：“为什么我跑得很努力了，却还没有瘦下来？”

　　怪我咯，迈开腿说了很多，“管住嘴”涉及得并不多。

　　今天，老王就将自己知道的“瘦身时，如何聪明地吃”统统分享给大家。

　　技巧一：营养平衡的饮食

　　不管体重正常与否，身体都需要保持营养充足的状态，不应该在减重的时候让身体营养有空窗期，否则，疾病会趁此机会入侵。

　　而且健康的饮食型态才能保持合宜的体重，守住减重成果。老王向大家推荐一种当今世界比较知名的健康饮食模式——“地中海饮食模式”。

　　该饮食法的基本原则是：

　　·以蔬果为主：大量吃水果和蔬菜、谷物和杂粮；多吃豆类、坚果。

　　·在肉类部分：以鱼类、海产为主，适量食用牛奶和奶制品、蛋、禽肉，其次才是红肉、肉制品、加工食品。

　　·在饮料部分：多喝水、可以适当喝红葡萄酒、不喝含糖饮料。

　　技巧二：减油不减量

　　刻意减少食物的份量，需要很强的意志力，对一般人来说太难做到了，因为身体的本能就是要吃饱，免于饥饿，违反人的本能，很难持久。

　　而且往往节食一阵子之后，因为本能的关系，大吃大喝一番以补足身体的不足，造成体重上上下下像溜溜球，反而对健康有害。

　　因此减重不要刻意节食，自己可以减量当然很好，不能减量没关系，不必有罪恶感，往减掉油脂的方向做，收效同样会很棒。

　　去油的原则是：

　　·少吃油炸食品（如香鸡排）。

　　·少吃油煎食物（如葱油饼）。

　　·油炒的食物先把油沥干再吃。

　　·注意隐藏形式的油脂。我们要注意任何闻起来、吃起来很香的食物，往往隐藏其中的油脂量都很多。例如一般面包为了要有香味，在制造过程加了大量的人工反式脂肪；许多浓汤中会放奶油增浓增香，这些都是隐藏的油脂，我们要有小心。

　　技巧三：淀粉的选择

　　我们需要碳水化合物来提供人体运作时的能量，营养专家建议一天的热量来源必须有一半来自淀粉类的食物，米饭和面条是很多人不可或缺的食物，传统上称它们为主食。

　　老王向大家先普及一个概念“升糖指数”（Glycemicindex，简称GI）。这个指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

　　因此，一样吃进淀粉类食物，我们可以基于升糖指数和油脂含量的考量，要采用聪明的吃法，原则是：

　　·面条比米饭好（米饭的升糖指数较高）

　　·荞麦或全麦面比白面好

　　·米饭比面包好（面包含油脂量高）

　　·米饭比稀饭好（稀饭升糖指数较高）

　　·糙米饭比米饭好（米饭升糖指数较高）

　　·冷饭比热饭好（冷饭身体吸收糖类较少，但这一条老王不建议有胃病的跑友借鉴）

　　结合这些原则，在有选择时，尽量选择糙米饭或荞麦（全麦）面，它们的升糖指数是米面类中较低的，同时在吃饭或吃面时，把饭或面稍微放凉一点再吃，此时淀粉化学结构会改变，让小肠吸收糖类的量变少，总热量就下降。

　　怎么跑能让腿变细？

　　首先，你要明白的是：大部分人腿部的粗细与否，主要是由基因决定，其次才是生活习惯所造成的。而跑步是全身性的有氧运动，适当的强度，再加上合理的饮食控制，对减脂是能起到非常好的效果的。

　　当然，如果你想特别针对腿部进行减脂，老王建议你在跑后进行针对性的拉伸，另外再选择性地进行一些腿部健身操训练，这样长期坚持做下去，就一定能达到自己预期的效果。

　　下面是一组拉伸图，老王推荐给大家。

　　跑步半年一斤没瘦，朋友们却说我瘦了很多，是怎么回事？

　　有没有这样的体验,减肥的时候体重秤上的数字就是你情绪开关,让你极度敏感。其实，你大可不必为这些数字焦虑，为什么？看看这个图片就知道了。

　　同样的65公斤表现的画风是完全不同的，事实上，体重可以撒谎。你的体重没有想象的那么不堪有的人减肥后反而更重了，却变得线条更美更有立体感。所以一味地追求体重在某个数字是不科学的，同样的体重表现在不同的个体上千差万别。

　　体脂肪决定了他们完全不一样的形体，健身房一直都有这样的说法：外行减体重,内行减体脂。然而盲目减脂却会有很多误区。

　　误区1：做运动，但饮食不控制

　　健身房办卡一年放弃健身的比率在75%

　　大部分人都是健身后并没有看到结果

　　每天都在运动却没有效果是最大的打击

　　三分练，七分吃

　　即便重训强度很大

　　不注意饮食你也会变成强壮的胖子

　　而不是形体完美的人

　　误区2：不吃早饭或长时间不进食

　　不吃早饭会减慢新陈代谢，

　　反正在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。

　　如果你长时间不进食，经常挨饿等于对身体发出了“饥荒”的信号，

　　而身体会做出这样的反应：在下一次进食后储存更多脂肪，

　　以备不时之需。所以正确的减肥方法是少食多餐。

　　比如一日三餐之间加上一点零食（如低糖的水果等），

　　让身体处于随时有能源供应的状态而不是饥荒状态。

　　女生来大姨妈可以跑步吗？

　　根据美国《跑者世界》的建议：女性生理期进行适量跑步可缓解经期疼痛等症状。适当运动能收缩和舒张腹部和盆底肌肉，改善生殖系统的血液循环，有助于经血排出，减少充血。运动后，身体会释放出缓解疼痛的化学物质内啡肽，缓解经期不适。

　　对于身体健康的，平时也在经常运动的女性，在例假期间适当的运动是不会有什么问题的。但是每个人的身体体质和生活习惯是存有个体差异的，别人适合的未必就适合自己，最终还是需要根据自己实际的身体状况来决定。从大部分人的体会来看，只要不是血量过多、痛经等比较严重的状况，女性可以适当进行一些体育运动，比如拉伸、快走或者减量减速的慢跑，但最好不要做对腹部有挤压的拉伸动作，同时也要避免一些激烈的对抗性运动、球类运动和运动量较大的负重运动。

　　如果例假期间刚好碰到比赛，也要谨慎对待是否参赛，因为高强度的比赛容易引起神经紧张，有些人可能会导致内分泌功能紊乱，从而有可能会出现月经失调。例假期间跑步，要适当放慢速度，降低步频，同时根据自己的身体状况降低跑量，记住跑前应充分热身，进行拉伸等练习。如果感到疲劳、不舒服或出血量突然增加或减少的情况，则需立即停止运动。跑步后用温水洗澡及洗脚，尤其在夏天切勿因贪图一时凉快洗冷水澡或用冷水洗脚，以免造成月经失调或身体不适。

　　以上是针对一般情况给出的建议，个别有特殊情况的女性还是建议在月经期间暂停各类运动。

　　有氧和无氧运动哪个减肥效果更好？

　　在进行有氧运动时，体内糖、脂肪、蛋白质被分解后用于提供能量，尤其是长时间的有氧运动，脂肪供能的比例也相对较高，所以采用有氧运动进行减肥也是被大众广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑车、游泳都是非常好的减肥方式。而且一般来说，有氧运动的门槛较低，对增强体质、提高心肺功能的效果也非常明显，所以非常适合普通人。

　　无氧运动虽然不是直接分解脂肪来供能，但是无氧运动尤其是力量训练可以提高身体的肌肉含量，而肌肉含量的提高对提高人体的基础代谢大有帮助。研究表明，每增加1公斤的肌肉，每天就能多消耗约150卡路里的热量。也就是说你的身体肌肉增加1公斤后，即使你坐着不动也会比之前多消耗热量，相当于每周多跑了一个半程马拉松。人在25周岁以后基础代谢就会慢慢降低，那也就意味着即使和原来吃的一样多，也会慢慢变胖，所谓中年发福也就是这个原因。如果能进行适当的无氧运动增加肌肉含量，就能提高身体的基础代谢率，有利于保持体形和对抗疾病。

　　有氧运动的缺点就是只能在运动期间的一段时间内消耗能量，一旦运动停止后，后期的代谢影响将会变小。而无氧运动能在运动结束后的当天甚至第二天继续提高身体的代谢率。一项研究结果显示：男性运动员进行30分钟的力量训练，在训练结束后的38个小时内其身体的代谢率仍然高于平时。

　　所以，最好的减肥方式是有氧运动和无氧运动相结合，发挥各自的优势，可以达到事半功倍的效果。对于减肥人群来说，建议先进行无氧运动再进行有氧运动。因为人体运动初期主要以消耗糖分供能，只有在糖分储备不足时才会加大脂肪供能的比例。所以我们可以先安排无氧运动，如力量训练，消耗掉一部分糖分，再去做有氧运动，那么脂肪在有氧运动一开始就以比较高的比例参与供能，燃脂的效率自然是大大提高，减肥也就事半功倍。

　　夜跑回来后吃些什么比较合适？

　　夜跑后，合理饮食的基本要求大致如下：

　　第一，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；

　　第二，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；

　　第三，要有足够的体积和足够的饱腹感；

　　第四，不要引起兴奋，最好有利于之后的入睡；

　　第五，吃起来还要令人愉快。

　　老王推荐几款符合这些要求的夜宵食物：

　　热牛奶、粥类、热豆浆、热汤面、奶粉、藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等等，当然这些清淡的夜宵，也需要按照个人体质来控制数量，并在睡前1-2小时食用，以免影响睡眠。

　　健康跑、每次跑多久、每周跑几次比较好？

　　如果是为了锻炼身体，保持健康，那么一般每周跑2～3次比较好，每次30～60分钟是比较合适的。平时工作日可以安排跑1～2次，周末和家人、朋友再跑一次，一起做运动是给亲人朋友最好的礼物。

　　你可以花5～10分钟做做热身运动，让肌肉热起来，使心脏做好运动的准备。然后再去健步走、慢跑、练力量或者打球等运动30分钟。最后再用5～10分钟压腿、下腰、做各种拉伸放松运动，让心率慢慢地平复下来，减少肌肉的酸痛。

　　30分钟以上的跑步可以提高你的心肺功能，加强心脏容量，同时还能强健韧带、肌腱和肌肉，让你在其他运动中也更有耐力和力量。对于刚开始跑步的人来说，一开始的目标可以定得低一点儿，可以先定20分钟，这个时间目标基本上不会让你觉得很不舒服，也较容易坚持，并且也能够给身体一个慢慢适应的过程。保持轻松和有节奏的呼吸，放松脚步，逐渐慢慢延长到30～60分钟。

　　有些狂热的跑步爱好者或者急于减肥的人士会有每天都想跑步的感觉，我们建议最好也控制在一周5次以内。因为对一般人来说，超过这个范围会让身体产生疲劳堆积，我们的绝大多数受伤并不是因为某一次“意外”而突然发生的，事实上你的每一次落地，肌肉、韧带和关节都会承受来自地面的冲击力，你需要给身体一个休息、修复的时间，否则这些小伤害会慢慢积累下来，并会在某一次的训练或比赛中“突然”出现。所以，循序渐进、量力而行是锻炼中必须遵循的一个原则，运动是一辈子的事情，不用太急于求成。

　　如何判断自己是否要减肥了？

　　用目测看一个人是否胖瘦只能说是这个人看起来胖还是瘦，科学地来判断一个人是否肥胖，目前主要是采用BMI指数和体脂率。

　　1.BMI指数

　　BMI指数即身体质量指数，英文为BodyMassIndex，是评估体重与身高比例的常用工具。BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。计算公式为：

　　BMI=体重/身高2以身高1.7米，体重60公斤为例，BMI=60/1.72=21。

　　可以按以下的标准判断一个人是否肥胖：

　　BMI指数在18.5～24之间为正常，大于24则代表过重，小于18.5则表示过轻。研究显示，肥胖为糖尿病、心血管疾病等慢性病的主要风险因素，体重过轻则会伴有营养不良、骨质疏松等健康问题。

　　2.体脂率

　　虽然BMI指数简单易用，但BMI指数并不全面，更准确的指标应该是体脂百分比，就是指脂肪含量占总体重的百分比。体内脂肪大多位于胸腔及腹部，脂肪能够保护身体的内脏器官，必要时分解提供能量。

　　但是，如果过多的脂肪堆积在体内，就会造成健康风险。有些人虽然体重正常、BMI指数正常，但如果体内堆积过多脂肪，往往隐患更大。下表给出不同年龄的正常体脂标准：

　　一般认为男性体脂大于24%，女性体脂大于28%为肥胖的判定标准。目前，体脂仪和体脂称是比较常见的测量体脂的仪器，主要原理是使用生物电阻法，通过发射生物电流，通过电流在脂肪、肌肉中的不同速度，来估算脂肪和肌肉在体内的比例。但是这种生物电阻法测量受到人体出汗程度、是否进食等因素的影响，会有5%～8%的误差。当然这样的粗略测量在我们平时在运动锻炼过程中，对自己的身体有个大概了解，也是有一定参考意义的，要精确测量只有通过医院的核磁共振。

　　脚上跑出水泡，要不要挤掉，该怎么处理呢？

　　跑得多了，脚上难免出现水泡。水泡在脚的任何位置都可能出现，水泡的痛感往往差异很大，有时一个大水泡可能毫无痛感，有时候一个小水泡就会让人受不了，那些红色的血泡往往因为创面更深而更痛。但是在锻炼或比赛中，这种痛感常常会减弱，往往直到运动结束后才会有痛感。

　　水泡是由于皮肤剧烈摩擦令表皮层发生分离，液体渗入到表皮与皮下组织之间而产生的创伤。血泡的形成是由于连接受创表皮的毛细血管同时受到损伤，毛细血管爆裂，血液渗到分离开的皮肤层而形成的。每个人都有可能在长距离跑步中起水泡。炎热、摩擦和潮湿是形成水泡的主要原因。如长期处于上述情况或在其中一个情况下受到极端影响，都会令我们在一次锻炼中长出一个或多个水泡。随着运动量的增多，在某些受力和摩擦较多的部位，皮肤也会逐渐适应而变得更强韧。

　　对于水泡（不是血泡），最好是尽早排出里面的液体。不要尝试去挤破水泡，要尽可能地保留表层的皮肤，由它去保护下面的肌肤。

　　用小剪刀、较粗的针在水泡靠近边缘的部位开一个稍大的孔，以排出液体。操作前可以先冰敷一下，有助于缓解疼痛，当然即使不冰敷其实也不会有多痛。可以在创口涂点碘酒，再贴个创可贴，一般2～3天后就会痊愈。

　　血泡的处理稍微麻烦些，不要马上就排液，让其自然平复吸收几天，然后按照处理水泡的方法打开排液。此时，前期的自然平复吸收使血管封住并修复，同时也阻断了细菌进入血液的通道。但是，进一步受伤的风险依然存在，注意保护。

　　一旦对水泡做了排液处理，运动时注意盖住水泡进行保护，以免受到二次创伤。创可贴是非常好的选择，注意要选择能完全盖住水泡的创可贴，最好再涂上一些抗菌药膏，有助于快速痊愈。

　　为了避免以后脚上再出现水泡，请你关注以下四件事情：

　　1.确保你的鞋合脚；

　　2.在可能出现水泡的地方涂抹润滑剂，如凡士林；

　　3.在你担心出水泡的地方，贴上胶带；

　　4.在鞋里、袜子上使用护足粉也能减少摩擦。

　　如果水泡引起的疼痛已经迫使你改变跑步姿势，那就暂时不要再跑步了，如果继续跑下去，水泡会增多，疼痛也会加剧。

　　跑步指南的《老王答疑》栏目每天都会有很多跑友提出跑步中遇到的各种问题，因为老王个人的精力有限，每天也只能挑选一些比较有代表性的问题，解答后推送给大家。但是，其实有很多问题具有代表性，也是经常反复被问到，老王也不能每次都回答同一个问题。所以今天特别精选了十个经常被问到的问题，希望能帮到更多人。因为限于个人的技术水平和能力，有些回答仅仅是一家之言，供大家参考，不当之处，欢迎讨论。