跑步和高强度间歇训练，哪个效果好？

　　HIIT，全称HighIntensityIntervalTraining(高强度间歇训练)，原理是以“运动+休息”相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。HIIT的主要理念是间隔一定的时间转换训练的速度。

　　高强度间歇训练（HIIT）出现后，引起了一波喧哗潮，许多人纷纷喊着「HIIT减肥瘦身」的效果大过于传统跑步运动。

　　但偏属于HIIT派与跑步派的人都有彼此的论战与争议，互相提出不同的意见与想法，企图找到「更适用于减肥」的方式。与其去谈哪个比较好，不如去谈哪个比较适合自己。

　　1.运动时间20分钟？

　　就运动时间20分钟而言，HIIT的效果肯定大过于只有20分钟的跑步，原因在于ExcessPostexerciseOxygenConsumption（运动后氧耗）。但同时的，输出的高能量功率，就必须纳入等值的食物与热量，这些热量将会被存储起来，以准备下次的高强度训练。

　　如果忍住不进食呢？人体生理机制非常聪明，一旦我们刻意在强度运动后不进食，身体会明白「忍饥耐饿」的重要性，身体自然会降低基础代谢率。这也是为什么，不鼓励减肥的人不要以「不吃」为重点，与其谈论不吃，反而该谈论聪明吃。

　　2.适用性广泛？

　　HIIT运动并不适用于初学者或是初期减肥者，但跑步、健走对于初期想减肥的朋友却是安全的运动。除了腿部有伤和心脏疾病患者外，大部分人都能接受跑步健走，差异只取决于速度上的差异。以单次来看，HIIT的减肥效果很高，但以长期来看，每两天就做HIIT训练可能不那么安全，就安全经济上来说，跑步是更合宜所有人的。

　　3.长期耕耘跟短期见效？

　　就短时间效能而言，HIIT的效果会远大于跑步。跑步非常适用于减重减脂，但必须透过两个重点要求：尽量维持20分钟以上的练习时间（否则你倒不如做HIIT），以及维持在最大心跳率的70~80%之间，这是最适用于燃脂的心跳区间。

　　跑太快会失去减脂的效果，跑慢如同散步效果不彰，所以以最大心跳的70%为最安全的做法。

　　4.生理适应期，或称减重停滞期

　　当跑步的路线与时间大概都没有太多变化时，体重或体脂会在生理已适应的情况下维持常态平衡状态。你会变得更健康、但体脂肪与体重却不会再有变化。这时候是生理已适应状态，但对减重者而言就称为「减重停滞期」。

　　要跨过减重停滞期，除了增加运动时间（量）外，就是增加强度或是不同的练习。这时候就是HIIT结合跑步最好的时机。可以有效跨过停滞期，也能在体能的金字塔上多盖一层，打稳健康基础。

　　最适当的做法是，20分钟的跑步练习搭配上10~20分钟的HIIT练习。不只可以有效减脂，还能让训练更加多采多姿。

　　但不管是选择什么样的方式企图瘦身减肥，都少不了搭配合理饮食、落实热身收操以及伤害预防等。