一心想瘦的你，为什么会一边胖着一边营养不良？

　　减肥的人谈到脂肪，总是深恶痛绝。如果你碰到肥肉就嫌弃，拿起到蛋糕就扔掉，这算是一个好习惯。但是，在“恐胖”心理的作祟下，如果你一点油水都不碰，杜绝一切包含脂肪的东西，那可是相当危险的。

　　因为，维生素A、维生素E、维生素D等脂溶性维生素必须溶解在脂肪中，才能被人体吸收。杜绝脂肪、一心想瘦的你，小心肥没减成，反而因为维生素缺乏而营养不良。

　　其实，脂肪是一种“亦正亦邪”的产能营养素，这主要取决于它是什么类型。

　　不饱和脂肪酸

　　不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的必需脂肪酸，是维持各项人体机能不可缺少的“好脂肪”。适量食用不饱和脂肪酸利大于弊。

　　不过，再好的食物，吃多了照样长胖。坚果、橄榄油、鱼类等都是很好的不饱和脂肪酸食物来源，但也不要贪食呢。

　　饱和脂肪酸

　　与不饱和脂肪酸一样，饱和脂肪酸除了构成人体组成外，也为人体提供能量支持。它存在于所有的动植物性食物脂肪中，一般来说，动物脂肪中饱和脂肪酸含量相对更高。若长期摄入过多饱和脂肪酸，可能造成肥胖，也会提高罹患心血管疾病的风险。

　　反式脂肪酸

　　才是真正意义上的“坏脂肪”，天然食物中也会少量存在，人类主要使用的是人工氢化植物油。许多实验研究已提供强证据证明，反式脂肪会增加心血管疾病的危险性。

　　2013年实施的中国《食品安全国家标准-预包装食品营养标签通则》强制规定：

　　食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。

　　每天摄入反式脂肪酸不应超过2.2g，过多摄入有害健康。反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%，过多有害健康。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的危险。

　　那么，我们到底应该如何正确地摄入“脂肪”呢？

　　即使是减脂期，也要注意各种必需营养素的充足供应，身体需要一定量脂肪维持人体机能，正确的油脂摄入原则应该是“适量不饱和脂肪酸，控制饱和脂肪酸，避免反式脂肪酸”。

　　《中国居民膳食指南（2016版）》提到：

　　过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖，反式脂肪酸增高心血管疾病的发病率。应减少烹调油和动物脂肪用量，每天的烹调油摄入量为25~30g。对于成年人脂肪提供能量占总能量的30%以下。

　　脂肪的食物来源有很多，如：植物油、肉、蛋、奶、坚果等。只要食物种类均衡多样，减少烹调油，不会出现太大的健康问题。一般中国人饱和脂肪酸摄入超标，而不饱和脂肪酸摄入不足，建议用植物油取代动物油，用白肉取代部分红肉。

　　如果你正处于减脂期，更应该严格控制烹调油食用量，从其他途径获得优质脂肪。

　　下面Keep君给大家介绍获取优质脂肪的途径，扔了蛋黄，扔了肥肉，可千万别再扔了这些“价值奇高”的脂肪——

　　第一名：牛油果

　　虽然名字里有个“果”字，但和水果确实没有太多关系。牛油果经常被当作沙拉的配菜，也经常有人会把它放在奶昔里来提升口感。除此之外，牛油果其实富含丰富的“单不饱和脂肪酸”和膳食纤维。前者可以让你的心血管更加健康，后者可以促进你的肠道蠕动，实实在在是一种可以让你“更瘦”的脂肪。

　　第二名：杏仁

　　大部分坚果都富含油脂，热量很高，但整体营养价值却不是很高。相反，杏仁在所有坚果中含有较少的油脂，且这些油脂是非常好的“单不饱和脂肪酸”（和牛油果一样）。与此同时，杏仁还含有不少的蛋白质和维他命E，为身体提供能量和抗氧化功效。

　　值得一提的是，不管是增肌还是减脂，杏仁都是不错的加餐选择，一次建议摄入不超过20粒。

　　第三名：橄榄油

　　橄榄油算是营养界的大明星了。其中的单不饱和脂肪酸具有抗炎、降血压、降胆固醇的功效。除此之外，橄榄油独特的清香非常适合用于烹饪或者凉拌。

　　非常著名的“地中海饮食”就充分利用了橄榄油的健康功效，配合充足的谷物、蔬菜，以及深海鱼，形成了一套独有的健康饮食体系。

　　第四名：芝麻

　　不管是炒熟的芝麻籽，还是芝麻油，同样含有单不饱和脂肪酸，锌、镁，还有维他命B1。芝麻籽还含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动和排便。不管是单独服用，还是作为凉菜的搭配，芝麻都是很好的伴侣。

　　第五名：奶酪

　　你以为只有老鼠和胖子吃奶酪？因为属于发酵类产品，因此奶酪能够提升肠道有益菌的水平。而科学发现，拥有更多有益菌的人群不容易肥胖！不仅如此，两小片奶酪就可以为我们提供相当可观的钙和蛋白质，所以千万不要错过！

　　最后说一说，最大的坏boss——反式脂肪酸。

　　2013年7月，国家食品安全风险评估中心正式发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》，评估结果显示：

　　我国居民通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的0.16%，远低于世界卫生组织建议的1%限值。

　　加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要来源，占总摄入量的71.2%，其余为天然来源。

　　中国居民食用反式脂肪酸的情况好像还没那么糟糕，但是我们身边却处处都是它的身影。

　　反式脂肪酸在食品标签上有着各种“马甲名称”：氢化植物油、部分氢化植物油；植物黄油、人造黄油；起酥油、人造酥油、酥油；精炼植物油、植脂末、代可可脂、麦淇淋等。

　　天然食物中的反式脂肪含量很少，最主要的还是要限制加工食物来源（71.2%）。像是酥饼、市售薯片、爆米花等脆香零食，一般都由氢化植物油制成，尽量不要食用——学会看食物标签是热爱生活的你应该做的事情。