跑步受伤了 几种替代有氧运动的训练方法

　　跑步的朋友们会常常被伤痛纠缠。伤痛不仅带来疼痛，而且让人感到虚弱和挫折。您暂停训练进行恢复的同时，常常会清楚地意识到自己辛辛苦苦练出来的好体能正在下降，这是伤痛最挫折人的地方。

　　事实上，这种挫败感常常会很强烈，以至于有的跑步者非常不情愿停跑，或者过早地尝试恢复跑步。在这种情况下，伤痛不是加重就是持续更长时间。

　　为防止因此损伤自己身体，有一种方法就是选择一种您喜爱的交叉训练方式，作为您在因伤痛而不能跑步或不适宜跑步期间的运动内容。这样一种让步性质的选择，能帮您在不能跑步时候保持体能，所以大幅减轻了您想要跑步的冲动。显然，没有一种跑步替代运动能像跑步本身一样保持您的跑步水平，但是确有几种替代性的运动比较接近跑步的功效。

　　替代跑步的最佳运动应该是那些与跑步最为接近的运动。像游泳、划船等运动并不是很好的跑步替代运动。虽然这类运动同样可以刺激心血管系统，但是主要以上肢为主体，而跑步是以下肢为主体。那么在伤痛阶段哪些运动能够较好地替代跑步呢？以下是我认为的前5种替代运动。

　　反重力跑步机

　　在我看来，重力加速度可变的反重力跑步机是历史上最重要的与跑步相关的发明。它由一个普通的跑步机和一个连接在跑步机上的像帐篷一样的附件组成。使用者穿过附件顶部的圆形开口，并在腰围上封上密封圈。然后腰以下的舱室会加压，这样高压的空气就能有效地降低舱室内的重力。使用者通过调节压力大小使自己跑步过程中的体重变为实际体重的20%~100%。

　　我曾经因为跑步过度遇到过各种伤痛，而且用过几次这种重力加速度可变的反重力跑步机。有了这样的一个经历，我敢说跑步者无论是有什么样的伤痛都能在这台机器上训练。这样训练不但没有疼痛感，而且还不会阻碍恢复的进度。更重要的是，这不是跑步的替代运动；这本身就是跑步。因此，就从提高并保持跑步状态来说，这种方法要比任何一种交叉训练都高一个档次。

　　案例：以前经常受伤的跑步者DathanRitzenhein在护理ITband受伤时，专门在重力加速度可变的反重力跑步机上训练了好几周。在2008美国越野锦标赛前他只剩两周的时间来进行常规的户外训练。然而他轻松地拿了冠军。要是当初无奈地选择了水中跑步或者骑车作为替代运动，他根本不可能拿冠军。

　　重力加速度可变的反重力跑步机的缺点是它的售价：75000美元。能供受伤的跑步者使用的这种高端理疗设备的台数很有限，所以反重力跑步机成为大多数的跑步者的现实选择还尚待时日。

　　陡上坡行走

　　我认为除了反重力跑步机外，最好的就是陡上坡行走。研究表明，人在跑步或在陡上坡快走的时候，大脑几乎是用相同的驱动方式。换句话说，如果您把跑步机向上倾斜12到15度，跑步和行走就等同了。因此，陡上坡行走是保持跑步水平的专门的训练方法。但是比起跑步而言，冲击力大为减小，所以可以在大多数的受伤情况下采用。

　　由于很多人认为陡上坡行走达不到他们正常跑步的训练强度，所以觉得陡上坡行走不是一种好的跑步的替代运动。但是请相信我：您可以达到相当的强度。把倾斜的角度设在12到15度，速度设在4公里每小时左右，然后检测您的心率就能看出锻炼强度。

　　陡上坡行走的唯一限制就是，虽然它是低冲击的活动，但是并不是完全没有冲击的活动。所以不可能在所有的受伤情况下都没有疼痛感。例如，我以前脚跟腱紧绷的时候就不能用陡上坡行走来作为跑步的替代运动。

　　池中跑步

　　池中跑步是传统的正常跑步的替代运动。有两种类型：一种是脚并不接触池底的深水跑步，还有一种脚与池底相接处的浅水跑步（通常水高齐腰）。我认为浅水跑步更可取，因为浅水跑步让跑步者更好地保持对重复冲击的适应，这样就降低了跑步者重新开始正常户外跑步后产生新伤痛的几率。

　　尽管如此，但是和陡上坡行走一样，因为浅水跑步是低冲击（而不是完全没有冲击）的活动，所以并不是所有的受伤情况下都没有疼痛感。

　　椭圆训练

　　椭圆训练机是专门设计模拟没有冲击的跑步动作，因此常常能够作为保持跑步水平的有效方法。但是我觉得用这种机器非常枯燥而且无聊，所以我只在真的非常绝望的情况下才使用.

　　骑自行车

　　骑自行车比起上文提到的跑步的替代运动显得对跑步的针对性差一些。但是很多著名的跑步者都用过这种方法而且获得了成功。例如在2004年，由于伤痛困扰，MebKeflezighi高度依赖自行车训练备战纽约市马拉松。他仍然获得了第二名。