在马拉松赛季，如果面对频繁的赛事？

　　从金秋十月起，进入马拉松的黄金赛季了，今年剩下的3个月内，赛事扎堆，比较著名的有杭马、上马、广马、深马、厦马，非著名的还有一大堆。相信不少跑友报了不止一个赛事，那么，在马拉松赛季应该如何面对密集的比赛呢？如何安排饮食、训练？如何快速恢复呢？大跑儿给您说道说道。

　　恢复是第一位的

　　更快更好的恢复，是进入另一个比赛的良好基础。

　　恢复措施从刚跑完第一场马拉松比赛就应该开始了。跑完后不要马上坐，先慢走15分钟后，躺下，然后抬高双腿10来分钟，帮助下肢的血液回流，以促进恢复，然后进行跑后拉伸，有条件的话，拉伸结束后对下肢进行冰敷10来分钟（回家或到宾馆放一浴缸的凉水，坐进去也一样，是坐不是躺，加点冰块更好，），然后补充些易于消化的碳水化合物，比如香蕉、运动饮料。当天晚上可以以10-30分钟为一组的散步，走2、3组，每组之间可以再次躺下并抬高双腿，或者去做几次专业的腿部按摩。随后的几天内，可以穿一些下肢的压缩腿套压缩袜，每天可以滚5-10分钟的泡沫轴或拉伸，最后一点最重要，保持充足的睡眠。

　　评估自己的身体状况

　　经过2、3天的恢复，应该对自己的身体有个合理和客观的评估。

　　如果经过3天，身体还是有各种各样的局部尖锐疼痛和不舒服，自己要学会区分这是延迟性肌肉酸痛（Doms）还是运动损伤，一般Doms在7天后会消失或酸痛明显大大减弱。如果是运动损伤，必要时还得就医或在医嘱下服用一些消炎药，也要考虑下几场的马拉松参加的可能性了。

　　在赛后直到另一场比赛期间，对自己的评估是随时随地的。切记，如遇伤痛，不要硬顶上，这不是战争也无关荣誉和面子，这是属于自己的唯一的一副身体。

　　保证新鲜、营养、易消化的饮食

　　跑完第一场比赛的当天和随后几天，都要保证新鲜、营养、易消化的饮食，保证25%的优质蛋白质（奶、蛋、鱼、瘦牛肉），20%的脂肪，至少50%的碳水化合物以及新鲜的果蔬。保证充足的饮水，比赛当天和随后几天注意尿液是淡黄色而不是更深的颜色。

　　另外，还可以补充富含镁、钙、钾、牛磺酸、维生素B、C、D的食物，想简单些的，磕点多维生素片也不错。果蔬可以多选择深颜色的，比如蓝莓、葡萄、花椰菜、牛油果、小番茄等等抗氧化食物。

　　合理节制的训练

　　第一次完赛后在一周内（恢复周），每隔一天，做一些正常的恢复训练，比如30-40分钟的慢跑或者跑走结合。一周后，可以逐渐恢复正常的训练。

　　如非确有把握，不建议连续每周都参加马拉松比赛。如果你的另一场比赛是2周后，那么在恢复周后的下一周，按照跑一休一原则，不跑长距离，只安排1、2次的10k以内的间歇跑或tempo跑，其他就慢跑，临比赛前2天彻底休息。

　　如果另一场比赛是3周后，那么恢复周过后的第二周周末，可以安排一次15-20k左右的lsd，其他时间都以10k左右的跑步训练为主，如果是4周后参加另一场比赛，那么第二周周末的lsd的距离可以拉长到20-25k左右，其他时间以轻松跑为主，间或1、2间歇跑或tempo。其基本原理是赛前和赛后的2周内，不跑30+的LSD，因为这两周是赛后恢复期和赛前减量期。

　　力量训练也是配合恢复的好方法，比如可以观看一些训练视频，针对不同的局部肌肉加强训练以及功能性的训练来进行马拉松赛后恢复以及更好的为下一次马拉松做准备。

　　良好恢复+客观评估+营养饮食+合理训练，这四点有助你更好的参加马拉松赛季。当然，马拉松不宜过频繁的参加，一年2、3次足矣。您觉得呢？