想要消除拜拜肉，拥有纤细手臂，也不是什么难事。坚持以下动作，一个月就能看到效果。注：前四个20秒，最后一个60秒。
肩膊推举
动作要点：
1.站立，两腿分开与肩同宽，膝盖微屈，腰背自然挺直。
2.向外挺胸，向后收紧肩胛骨，两眼平视前方.
3.双手紧握哑铃，向上举至手臂挺直。
4.稍作停顿，退回到起始位置
5.动作过程中始终保持双膝微屈，保持身体平衡。
哑铃双手后屈伸
动作要点：
1，站立姿势，两脚与肩同宽，膝盖微屈，弯腰略高于水平。
2.手肘弯曲前臂自然垂于胸前，上臂贴紧身体，上臂与手肘固定。
3.手臂将哑铃向后上方举起，直至手臂伸直，再慢慢放下还原。
4.动作过程中，只有前臂上下活动。身体保持平衡。
5.手臂伸直时，稍作停顿再还原至起始位置。
6.手臂的摆动要以三头肌施力，不能随意晃动或依靠惯性力量。
站姿哑铃颈后弯举
动作要点：
1.站立姿势，双脚与肩同宽，身体站直。
2.双手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
3.两上臂贴近两耳，保持竖直，收缩三头肌，
4.逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。
4.稍作停顿，再屈肘，使前臂下垂到开始位置，让三头肌尽量伸展。
哑铃肩部侧平举
动作要点：
1.自然站立，双脚与肩同宽，背部挺直。
2.双臂垂于身体两侧，双手紧握哑铃。
3.手臂肌肉发力向上抬至略高于肩部。
4.肩部不能耸起，不要晃动身体，肘部千万不能低于手的握点。
俯立侧平举
动作要点：
1.双脚比肩稍宽，双手握持哑铃，手掌向外。
2.手臂垂直于胸前，双手紧握哑铃。
3.保持躯干稳定，手臂伸直向上举至上臂略为超过背部。
4.稍作停顿，然后再回到起始位置。
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