你真的胖吗？你需要瘦身吗？瘦子永远不知道胖子站在秤上的悲伤。

　　说到健身，姑娘们最关心的就是如何通过健身达到减肥的效果。但在减脂饮食方面人们又有很多误区。你真的“胖”吗？减脂期间应该吃什么？没有条件在家做理想减脂餐的“食堂党”们，又该通过哪些方式达到减脂的效果呢？

　　为什么会有肥胖？

　　肥胖主要可以分为由能量摄入与消耗之间的不平衡导致的单纯性肥胖，以及由某种疾病引起的继发性肥胖，我们主要讨论的是单纯性肥胖的饮食方案。

　　造成单纯性肥胖和超重的主要原因是能量摄入长期大于消耗。导致热量盈余。而要形成能量摄入大于消耗，可能的因素有食物摄入过量，碳水和油脂类摄入过多，也有运动不足，导致基础代谢降低的原因存在。

　　换句通俗的话说就是，吃！多！了！动！少！了~

　　我胖吗

　　我们基于医学和统计学的判定方法主要是三种身体测量：体重与身高的比、体脂肪率和体脂肪分布区域。

　　1体质指数BMI

　　BMI=体重（kg)/身高的平方（m）

　　我国居民的标准18.5-23.9是正常，24-27.9为超重，大于28为肥胖。如果你处于23.9附近，那么也需要注意自己是不是饮食出了问题，还是长时间久坐没有给自己运动的时间。但是对于某些特殊人群如运动员和健美爱好者等，BMI就很难反映出超重和肥胖的程度了。

　　2腰臀比WHR

　　腰臀比：即腰围和臀围的比值。髂骨上缘和肋骨下缘之间的中点的围度为腰围，臀部最宽处为臀围，两者的比值为腰臀比。

　　这个指标可以反映出体脂肪的分布情况，也就是苹果型肥胖（中心肥胖）和梨型肥胖（下半身肥胖）。显而易见的，腹部肥胖与内脏脂肪呈正相关的苹果型身材显然罹患慢性疾病的风险更大。一般认为WHR超过0.9（男）或0.8（女）可认为是中心肥胖。

　　3体脂率

　　体脂率：指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

　　正常男性在10-20%，女性在17-25%都是正常的。体脂率测量方法常见的有三种，第一种是通过图表查找于自己相似的体型判断体脂率、第二种是通过生物电阻分析法(BIA)，也就是常见的体脂称或体脂测量仪计算出体脂率，第三种通过皮褶厚度计测量几个部位的皮褶厚度来评估体脂率。

　　减脂期间我应该怎么吃？

　　“三分练七分吃”减脂人士的饮食是很重要的一个方面，主要要注意以下几点：

　　1总能量不能超标

　　减脂饮食第一步是要对摄入的总能量进行一定程度的限制，很多肥胖或超重人士都存在饮食摄入能量过多的问题。减脂期间摄入的能量维持在基础代谢的1.2-1.5倍为宜，也就是女性在1200-1800kcal比较适合，男性在1600-2500比较合适，当然这个热量不是死的，根据体力活动强度的大小，摄入能量可以适当增加，但不宜过低。

　　2碳水化合物你选对了吗？

　　三大产能营养素是碳水化合物，蛋白质和脂肪，碳水化合物在减脂期间能量比为50-55%为宜，以减脂为目的应该适当下调到40-55%。同时限制纯能量食物的摄入，如糖（不要超过每日总能量的10%）。碳水化合物的食物来源，我们常见的碳水来源是谷类，薯类和部分豆类。

　　对于谷物和薯类来说，推荐选择食用低GI或GL的谷物或者粗加工的谷物和薯类，如燕麦，糙米，玉米、红薯紫薯等。相对于精米精面，这类食物除了能提供更多的维生素B族和矿物质以外，在同等重量下作为主食能提供更优秀的饱腹感。

　　3少吃肉是误区

　　蛋白质在减脂期间的能量比为20%-30%为宜，优质蛋白应至少占到蛋白质摄入量的一半，其中畜禽肉类，鱼虾类，蛋奶类和大豆制品都是优质蛋白的来源，很多人有误区，觉得减脂应该少吃肉，这样就会瘦，其实恰恰相反，减脂更应该提高蛋白质的摄入量，需要注意的是碳水和脂肪是否摄入过量。

　　但是需要注意几个问题：①减脂期间应该减少饱和脂肪含量相对较高肥肉的摄入，比如五花肉。多用例如鸡胸肉这种脂肪含量较低蛋白质含量高的肉类当做减脂期间蛋白质来源。②如果减脂期间牛奶摄入相对较多，应该注意选择低脂牛奶，低脂相对于全脂奶脂肪含量大大降低，跟脱脂奶相比，脂溶性维生素也大都保存了下来。

　　4脂类和蔬菜都不能少

　　脂肪在减脂期间能量比为20%-25%为宜，可以以适量植物油，坚果类，牛油果等作为主要的脂肪摄入来源，肥肉和动物油脂需要限制摄入，每日烹调油的摄入量应该不超过25g，同时应该避免摄入油炸或膨化食品。减脂期间一个很容易发生的误区就是女性在减脂的时候过多的降低脂肪的摄入量，这样长时间可能会导致停经，脱发等一系列问题。需注意，就算减脂，脂肪比例也不宜过低。

　　另外，减脂期仍然需要注意维生素和矿物质的补充，每天蔬菜应该保证500g左右，其中绿叶菜需要摄入200g以上。这样才能满足全日维生素和矿物质的摄入，同时蔬菜对于提高饱腹感也能起到很大的帮助。

　　5怎样烹调更合理？

　　在食物的烹调上，我们应该注意避免浓油赤酱，尽量选择水煮，蒸，凉拌等方式。高油高盐的饮食不仅不利于减脂，同时也会增加高血压高血脂发生的可能性。一般建议6克盐就满足正常人对钠的需求。

　　还需要避免在减脂期间摄入过多的动物肉汤，如鸡汤，猪蹄汤等。可以适量在饭前食用素汤，如西红柿鸡蛋汤，青菜豆腐汤等。

　　“食堂党”应该怎么办

　　对于学校或上班族没有条件在家自己做一顿理想完美的减脂餐的“食堂党”们，应该尽量做到这几点：

　　1尽量自己做早饭

　　尽量自己做早餐，比如利用洗漱的时间，蒸蛋器里蒸两个鸡蛋，微波炉叮上一碗牛奶配燕麦，上班带着一个水果和一些坚果，在早上九十点左右当做加餐吃掉。如果没有做早餐的条件，那么我们去食堂看看有没有素包子和豆腐脑以及茶叶蛋，这三者当在食堂里应该算是常见且比较相对比较健康的早餐了，再买一包牛奶作为中午的加餐。当然如果你的食堂有更理想的选择当然更好，尽量不要吃油炸类的早餐，如油条，菜盒等。

　　2午餐

　　午餐如果在食堂吃的话，因为是减脂时期，尽量选择配餐饭，主食如果有玉米红薯之类可以选择的话当然是最理想，没有的话米饭馒头都可以，尽量不要选择面条。

　　配菜的话，首先一个绿叶菜需要保证，可以是炒青菜之类的。再一个可以选择西红柿炒鸡蛋，或者可以用豆腐类来代替。前两个配菜一个绿叶菜，一个蛋类或豆制品加上主食，是基本的标配。如果还有条件可以再加一个其他自己爱吃的配菜，但注意，不要选择吃猪肉，因为脂肪太高。如果你的食堂配菜都太油的话，可以用食堂提供的汤涮一涮再吃。

　　3晚饭

　　晚餐的选择还是和早餐类似，有条件回家的朋友可以回去自己做，赶时间的做法就是和早餐一样不过加一些蔬菜就好。在食堂吃的朋友，可以选择和中午一样的配餐方法，主食减少三分之一就好。晚上如果饿了的话可以喝杯牛奶。

　　如果以上都因为某些原因很难做到，那么可以考虑膳食补充剂，比如蔬菜吃的不够可以考虑复合维生素补剂，如果蛋白质确实达不到，可以考虑摄入蛋白粉。

　　而对于轻度超重或处于BMI正常偏超重边缘的同学，一般不用严格按照食谱比例来吃，只需要控制零食摄入，晚餐主食减少三分之一，油脂摄入稍微降低一些，再加上积极的运动应该就可以了。