轻健身：耗时最短、最高效的减肥法

　　我们都知道，原始人大部分时间都生活在不安定的环境中，他们的生活条件恶劣不堪，习性野蛮，寿命短暂。但是，因为不得不进行打猎、争斗、逃跑、搬迁等各种保证生存和传递基因的活动，他们无需现代人的“锻炼”，就能保持傲人身材。

　　我们的身体和基因都是由远古祖先的生存环境塑造的，也许回望过去，我们就能够学到如何保持完美身材。

　　但是问题来了，我们的祖先早已不复存在，仅仅研究原始穴居人的遗骨根本无法精确判断他们的生活状况。怎么办呢？我们可以把眼光投向当今世界中仍然保持接近我们远古祖先生活方式的人群。例如，生活在坦桑尼亚北部的哈扎人。

　　哈扎人居住在奥杜威峡谷附近，奥杜威峡谷是东非大裂谷的一部分。由于该地区曾经发现过大量非常古老的人类化石，所以，它有时被称为“人类的摇篮”。有证据表明，大约2亿年前，峡谷周边的土地上曾经生活着各种原始人，包括直立人、能人和早期智人。狩猎-采集者在该地区至少生活了5万年之久，其中的大部分时间里，哈扎人的祖先都没有被“现代文明”同化。直到如今，哈扎人仍然使用弓箭、斧头和挖掘棒徒步狩猎，他们没有汽车或枪支，也没有快餐店，当然也没有健身房。

　　我们过去一直认为，狩猎-采集者会花费大量的时间慢慢跑着四处活动，有时甚至会一连数天都在奔跑之中追踪猎物。然而，当人类学家开始关注哈扎人的时候，却发现，除非迫不得已，哈扎人并不会从事太多的劳作。在一项研究中，他们请哈扎人佩戴GPS追踪器等先进的传感器计算他们平时运动的时间，结果竟意外地发现，他们并没有像我们想象中那样疲于奔命。

　　哈扎人并不会跑那么多的原因是，他们的饮食相对现代文明社会中的我们而言是低热量的，所以需要节约和保持体能。哈扎男性在猎取食物时并不会长时间慢跑，而是每天步行约11千米。哈扎女性较少参与狩猎，每天一般行走6千米左右。

　　男女都会做一些消耗体力的活计，比如砍柴和挖取供食用的植物块茎，但他们也经常懒散地无所事事。不过，不足为奇的是，他们往往比较苗条——30岁左右的哈扎男性的身体脂肪（体脂）通常占13%，哈扎女人的体脂在21%左右。与此相比，北美男性的平均体脂含量是21％，女性则为34％。

　　通过对狩猎-采集者的研究，我们可以清楚地看到，他们每天会搭配着进行各种不同的活动，采取的是低强度但相当稳定的活动与短时间的高强度活动（如狩猎、爬树和砍柴）交替的方式。在相对比较清闲的时期，他们还会进行一些剧烈的活动（如比武、舞蹈等）加以调节。

　　发表在《美国医学杂志》上的一篇论文《在21世纪获得狩猎-采集者的身材》的作者们指出：“狩猎-采集者会尽可能使高强度劳作日和低强度劳作日尽可能地互相交替。我们健身时，也可采用同样的交替模式，如第一天剧烈运动，第二天简单运动，从而在身体损伤率较低的前提下达到较高的健身水平。狩猎-采集者迫于生存需要所采取的不同强度交替的活动原则，帮助我们提高了许多运动学科的训练效果。”

　　这篇科学论文的作者们告诉我们，狩猎-采集者的生活方式是有益健康和保持完美身材的，他们将这种方式总结归纳为所谓的“狩猎—采集者健身计划”。根据该计划，如果你希望像狩猎-采集者一样，拥有精壮、灵巧的完美身材，应该怎么做呢？

　　量身定制你的“轻健身”运动方案

　　轻健身对健身减肥最大的好处是，可以在忙碌的生活中更容易坚持。与投入大量时间的长期计健身减肥划相比，它更像是一种生活方式。只要你愿意，完全可以穿着平时的休闲衣服进行轻健身，无需特地换上运动鞋，更不必花钱去健身房。

　　轻健身怎么做？分两部分，HIIT训练，快速力量训练。每周做两次HIIT，其他时间做快速力量训练。一开始，你最好按照我的建议，每周做2次，每次7分钟的快速力量训练，待体能提升后，如果你想多加几次练习，或者调整现有的方法，也都是可以的。

　　HIIT的最低限度：20秒全速运动，总计40秒。总时长4～6分钟，包括恢复时间。

　　首先进行几分钟的舒缓运动，如蹬自行车、慢跑、蹬椭圆机。骑自行车是轻健身训练的最佳选择。因为迄今为止大多数HIIT研究都以这种运动方式作为研究对象。同时，它也是麦克尔的最爱。至于其余的运动形式，比如游泳、跳绳、爬楼梯，它们不错，但不如这三项更适合轻健身。

　　当你觉得准备好了，加快速度，全力运动20秒，然后放慢速度。

　　休息几分钟，如慢速蹬车、跑步、散步，然后再进行下一轮剧烈运动，通常一共做2～3轮。记住，恢复时间是很重要的。

　　快速力量训练：每个动作30秒，间隔休息10秒。

　　为了得到最大健康收益，你不仅需要用轻健身的第一关键HIIT来锻炼心肺功能，还要顾及其他主要肌肉群的锻炼，就是快速力量训练。