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跑步带来这么多好处,却也带来伤害?

2017-02-15 来源:跑步吧  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:跑步算是最为普遍流行的运动。从各式的城市路跑、半马、全马、越野等都属于此。跑步属于大肌肉群有氧活动,能有效改善循环系统和呼吸系统的机能,增强心肺耐力。

  跑步算是最为普遍流行的运动。从各式的城市路跑、半马、全马、越野等都属于此。跑步属于大肌肉群有氧活动,能有效改善循环系统和呼吸系统的机能,增强心肺耐力。

  此外,跑步时骨骼必须承受身体或其他额外的重量,属于「负重运动」,活动时骨骼的受力增加,使骨细胞与其他有利于骨骼生长的因子活跃,因而刺激骨骼生长。健行及大部分的球类运动也属於负重运动,对预防和改善骨质疏鬆症有一定的益处。

  虽然能增强心肺耐力,预防骨质疏松,但不少人未蒙其利却先受其害。究其原因,可以从内在因素与外在因素谈起。

  跑步伤害的内在与外在因素

  年龄、性别、先天结构与体能,都是造成跑步伤害的内在因素。跑步导致的运动器官损伤大部分发生在35岁以上的跑者身上,例如肌肉或肌腱的疼痛疾患好发年龄在40~50多岁,骨骼或关节的疼痛疾患60岁以上的人会大幅增加,主要原因是老化造成的组织退化。

  在性别因素上,女性跑者因为骨盆较宽,足部着地时容易过度内旋,脚踝从外侧凹进内侧,对足部的负担比较大。

  跑步距离、姿势与路径还有防护方式,则是造成伤害的外在因素。不少民眾对跑步有几项迷思,例如认为要锻炼长跑的能力必须天天练跑,其实跑步距离越长受伤机率越高。

  每周跑步不该超过65公里,且不要天天练跑,每周最好休息一两天。若只是為了健康因素运动,每天步行7千至1万步,或每周3次、每次30分钟的慢跑,心跳达到130下、距离大约2公里,就达到有氧运动的标准了。

  跑步姿势采取大步幅的跑者,髖关节与大腿肌肉容易拉伤,小步幅高步频的跑者,则容易发生足底筋膜炎或小腿骨疲劳性骨折的问题。

  另外,虽然跑步的时候,感觉两脚同时推进,但人其实都会习惯把重心放在某一边的脚,以60公斤的成人来说,平时双脚站立,一只脚各承担30公斤重量,但跑步时不可避免会有单脚跃进的动作,加上重心偏移,两侧脚承重比例可能差3~4倍,确实可能造成关节伤害。

  关于跑步路径的选择,练跑时尽量跑直线,若总是在同一路径或操场的跑道上练跑,应顺时针、逆时针轮流换方向跑,让重心不偏移和双腿的受力均衡。

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