迅速提高功能性力量、速度、体能、握力……

　　不好意思，我们要用一个紧急通知来打断你的常规训练计划：

　　是时候开始增加一些大力士训练内容到你的训练计划中了。别担心，我们并不是要彻底改变你目前的训练方式，你只需用少量的大力士训练内容替代你目前采用的增大肌肉块的训练动作即可。因为，我们推荐的这些大力士训练动作能更好地提高你的功能性力量、心肺功能和速度，而且同样能有效地增大肌肉体积。

　　还记得在电视上看到的世界大力士比赛吗？那些庞然大物们拉卡车、举圆木、抱巨石……那些比赛项目不仅需要强大的绝对力量和爆发力，而且需要极好的平衡性、核心区稳定性、强大的握力，以及过人的心肺功能。

　　“每一个刚开始跟我进行大力士项目训练的健美运动员和力量举运动员都缺乏力量耐力。”纽约全球大力士健身房的老板、著名大力士比赛选手兼教练汉斯·皮尔曼说，“大力士项目训练将显著提高你的力量耐力和核心力量。

　　大力士项目训练能提高各个肌群的协调用力能力，并且能立即使你的薄弱环节现出原形。如果在做举木柱动作时，你的下背部、上腹部和臀大肌较弱，它们就会立马暴露无遗。

　　如果在做抱啤酒桶跑时，你的竖脊肌和腹肌提前力竭了，你就能立马发现它们是你的弱势部位。如果做单臂粗柄哑铃推举时，你的握力不堪一击，你也能立马察觉。大力士训练动作需要用很快的速度移动重物，不仅需要力量，还需要体能。”

　　再重申一遍，从大力士训练动作中受益，并不需要你彻底告别目前的训练方式，你只需要在现有的训练计划中增加一些本文推荐的大力士训练动作即可。

　　大力士训练

　　迅速提高功能性力量、速度、体能、握力……用大力士训练方法使你的水平上一个新台阶。

　　粗柄哑铃单手推举

　　益处：提高核心力量、肩部力量和握力。提高身体的平衡能力、机动性和爆发力。加强背阔肌和肱二头肌的力量。

　　技术要领：

　　*先把大重量的粗柄哑铃用单手从地板上摆到肩膀的位置。仅仅使用单臂的力量，可以借助动作的惯性，或者另一只手臂的助力。

　　*用单臂把哑铃推举过头顶。推举的时候身体可以稍稍往后倾，尤其是当重量很大的时候。全程保持双脚分开大约与肩同宽，双腿牢固地支撑住躯干。在推举过程中，把另一侧手臂放在合适的位置，以保持身体平衡。

　　*先把哑铃下降到肩膀的位置，然后放到地板上。

　　在健身房里怎么做：

　　如果找不到专业的大力士用粗柄哑铃，可以在普通哑铃的手柄上缠绕帆布带增粗，来达到同样的训练效果。

　　具体应用：

　　这个动作可以在任何含有上推类训练动作的训练课中进行。“如果你的目标是参加大力士比赛，那就在做卧推之前做这个动作。”皮尔曼建议说，“如果你是健美运动员，或者你的训练目的是增大肌肉块，那就在做完卧推之后再做这个动作。”

　　组数和次数：

　　每侧手臂3组8次，或者做3组，确保在60秒内做尽可能多的次数。

　　抱啤酒桶跑

　　益处：增强核心力量和全身力量，提高体能水平。

　　技术要点：

　　*把啤酒桶装上沙子或者水，或者是水和沙子的混合物。

　　*用力量较大的一侧手抓住啤酒桶的顶部，用力量较小的手抓住啤酒桶的底部，把啤酒桶从地板上拉起，环抱在胸前。

　　*抱着啤酒桶，以尽可能快的速度往前跑。全程保持躯干后仰。可以规定跑一定的时间或者一定的距离。

　　在健身房里怎么做：

　　如果找不到啤酒桶，可以用购买或者自制的沙袋代替。

　　具体应用：

　　在腿部训练日，在深蹲以及其他复合训练动作结束后做。或者放在任何增强体能的全身性训练计划中进行。

　　组数和次数：

　　6组50米，或者做1组，跑最远的距离到力竭。

　　粗柄高位下拉

　　益处：增加上背部、肱二头肌和肱肌的力量，增加握力。“这个动作对举木柱也很有帮助。”皮尔曼说，“当你把木柱从胸部的位置往上推时，需要强壮的躯干来支持。”

　　技术要点：

　　*采用较宽的握距握住粗杆。躯干稍稍后倾。

　　*使用较大的负重量。在动作的起始位置，确保手臂充分伸直。

　　*把手柄下拉到上胸部的位置。如果有必要，可以稍稍借助身体的摇摆或者惯性来完成动作。然后，伸展手臂，返回起始位置。

　　在健身房里怎么做：

　　如果你所在的健身房里没有粗柄的拉杆，可以在常规手柄的外面包裹上一层加粗手柄。

　　具体应用：在背部训练日进行，或者作为硬拉训练的辅助训练动作。

　　组数和次数：4组8~10次。

　　举木柱

　　益处：增强核心力量，加强肩部、肱三头肌和背部的力量，增强爆发力。

　　技术要点：

　　*把木柱放在地板上，双手抓住把手。

　　*把木柱上拉到腰部的位置，然后向上翻到胸部的位置。全身肌肉协调用力，把木柱迅速举起，直到手臂在头顶充分伸直。

　　*按相反的顺序，把木柱放回地面。

　　在健身房里怎么做：

　　使用两个哑铃，用掌心相对的方式做站姿推举。如果你的腿部或者背部有伤，可以把哑铃放在哑铃架，而不是地板上开始做动作。

　　具体应用：

　　在任何上半身的推举类训练中进行。

　　组数和次数：

　　先用轻重量做一组热身，然后做3组2~6次（以便增加力量和爆发力）。或者做3组，每组在60秒内做尽可能多的次数（以便增大肌肉块和力量耐力）。

　　球链仰卧肱三头肌屈伸

　　益处：刺激肱三头肌，增加握力以及推举类动作的锁定环节力量。

　　技术要点：

　　*把球形手柄连接在铁链上。铁链位于长凳旁边。

　　*仰卧在长凳上，单手握住球形手柄，掌心朝内。把手臂伸直并与地面垂直。

　　*保持上臂的位置稳定不变，弯曲手臂，把铁链往下放，直到肘关节呈90度角。伸直手臂，返回起始位置，重复进行。一侧手臂做完后换另一侧手臂做。

　　在健身房里怎么做：

　　把长凳移到低位拉索器械旁边，仰卧在长凳上，单手握住拉索末端的橡胶球做臂屈伸。也可以用粗柄哑铃做仰卧肱三头肌屈伸。

　　具体应用：

　　做为推举类训练的结束动作，或者在任何练肱三头肌的时候进行。

　　组数和次数：

　　4组10次。

　　单臂拉索划船

　　益处：增强背部、肱二头肌和肱肌的力量。这个训练动作对大力士选手来说非常重要，因为在拉卡车的比赛项目中，经常需要运动员采取坐姿往后拉。

　　技术要点：

　　*坐在坐姿划船机上，双脚踩在蹬脚板上。身体前倾，单手握住手柄。

　　*先把身体充分前倾，手柄充分伸展；然后，用背阔肌收缩的力量，把手柄往后拉到身体外侧，躯干顺势后仰。

　　*保持对重量的控制，返回起始位置。重复进行。一侧手臂做完后，换另一侧手臂做。

　　在健身房里怎么做：

　　大多数健身房都有坐姿拉索划船机。如果实在找不到，可以代之以单臂哑铃划船。

　　具体应用：

　　作为背部训练的结束动作，或者在硬拉训练中采用。

　　组数和次数：

　　3组8~10次。

　　安全杆深蹲

　　益处：增加下肢的力量和爆发力，增加核心区的力量。这个训练动作对肩膀有伤或者不适的人特别适用，因为安全杆能减少对手臂和脖子的压力。这个动作的效果与颈前杠铃深蹲比较类似。

　　技术要点：

　　*把杠铃杆压在斜方肌上部，双手在颈前握住手柄，把杠铃扛起来。

　　*采用较宽的脚间距，保持背部平直，往下蹲。

　　*至少下蹲到大腿低于与地面平行的位置，然后起立，返回起始位置。在动作的最高点时，锁定髋关节。

　　在健身房里怎么做：

　　如果你所在的健身房里找不到安全杆，可以把两个哑铃分别抗在左右肩膀上做深蹲。

　　具体应用：

　　在腿部训练课的早些时候进行。

　　组数和次数：

　　先用轻重量做一组10次热身，然后4组3~5次。

　　哑铃抓握

　　益处：增加握力

　　技术要点：

　　*把一个哑铃竖立在地板上。身体前倾，单手手指握住哑铃的上端。

　　*把哑铃提离地面并保持尽可能长的时间。

　　在健身房里怎么做：

　　如果你所在的健身房没有大小合适的哑铃，也可以用把两个杠铃片竖立在地板上，单手手指把两个杠铃片紧贴在一起抓起来做。

　　具体应用：

　　在训练课的最后进行。如果在训练课的早期进行，会导致握力下降，影响其他训练内容的进行。

　　组数和次数：

　　3~4组，每组15秒。