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经常熬夜的人,应该如何安排自己的健身计划?

2017-01-24 来源: 减约说  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:经常熬夜的人,应该如何安排自己的健身计划?

  首先要明确一点,

  如果你可以养成规律的作息习惯,

  请务必坚持下去。

  我写这篇文章并不表明我认为熬夜是可取的,

  不规律的作息习惯是不对的!

  健身人群经常熬夜,

  肌肉得不到充足的休息,

  增肌非常缓慢,

  也会因为生活不规律而代谢失衡。

  即使你掌握了熬夜后调节的一些方法,

  这也不能成为你可以随意打乱生活作息的理由。

  如果你是不得不熬夜的人群,

  你也许可以得到一些启发。

  对于不得不经常熬夜的人来说,

  也千万不要觉得自己工作比较累,

  然后就放弃了适当地运动,

  其实经常熬夜的人抵抗力、精神状态都是比较脆弱的,

  适当锻炼非常有必要!

  生活不规律的情况太多了,

  有些人天天工作到凌晨三点,

  有些人凌成三点起床工作,

  我选取一种比较极端,

  但是又非常常见的模式,

  三班倒。

  从事重型工业、电力、公共安全、医疗、24小时便利店等工作的朋友,

  经常会有“三班倒”的工作作息。

  "三班倒"工作时间安排一般是:

  ·第一天中班,下午五点左右至凌晨一点左右工作。

  ·第二天休息。

  ·第三天白班,上午八点左右至下午五点左右工作。

  ·第四天夜班,紧接着白班的八个小时以后,从凌晨一点左右至上午八点左右工作。

  ·第五天休息,有时第六天也会休息。

  这是我国常见的一种三班倒模式。

  中班是下午工作至半夜。这一天的休息比较好处理,下班虽然比较晚,但是基本上也不会严重影响作息。睡得的确是比平时晚,但是如果第二天晚起一些或者睡午觉就基本可以调节过来。

  白班,是普通的工作时间。

  晚班,是非常头疼的,因为你8个小时之前刚刚上过白班,紧接着就是8个小时的熬夜。

  我的建议是这样安排自己的作息:

  第一天正常起床上午做强度比较小的力量训练和有氧,中午小睡一会儿为晚上做准备,下午自由安排一些休闲和学习。

  第二天可以起床晚一些,但是不要放任自己的睡眠,比平时稍晚一些即可,如果感觉比较累,可以在中午安排午休。“三班倒”的第二天对你来说其实就是周末,你周末怎么安排就怎么过。在运动方面我建议做一些强度稍大的运动,体会运动的快感,出去打一个小时球也是极好的。

  从第三天开始你就要为即将到来的熬夜做准备了,上完8小时的白班以后,你有8小时休息,这8小时内你很难去安排运动项目,你需要立即去补充一下体能,认真吃一顿营养丰富的晚餐是非常重要的。

  然后建议你去睡一会儿,即使睡不着也需要在安静的环境中躺几个小时,就算你的大脑很清醒,不需要休息,你的眼睛颈椎、背部也都需要休息,这些地方特别容易积累疲劳。

  醒来以后最好再次进食或者准备一些食物带着,一般晚班的八个小时不会和白天上班一样特别安排出午饭时间,经常是饿着肚子到天亮。

  夜班下班后,第一件事还是吃东西,但是这次应该吃清淡、易消化的食物,因为你回家以后肯定是倒头就睡。不过千万不要直接睡到晚上,然后稍作停顿接着睡到次日早晨。这样对你恢复的帮助不大,因为再睡下去,睡眠质量会下降,你也很可能早醒,这样很容易影响你第二天的睡眠。

  睡觉控制在6-8个小时就好,下午你的精神虽然没有恢复,但是你可以做一些其他的事情,比如给自己做个营养餐,下午是你起床吃点东西的时间。你也可以给还在上班、上学的家人准备一个丰盛的晚餐,做做家务,或者出门散步,即使是坐着看电视也不要睡觉。从晚上开始你就可以回归正常的作息时间,而且这天晚上的睡眠质量会非常好。

  次日你的运动健身、肆意玩耍就可以如火如荼得展开啦!

  倒班注意点:

  不规律的生活很容易忘记进餐,一定要算好时间,夜班工作每过4-5小时就要吃东西,建议使用易消化、不油腻的食材。

  夜班的生活会让你消耗大量的维生素,日常饮食中,水果蔬菜的比例应当大幅提高,有必要时可以额外补充的维生素。

  除了夜班前后不建议大量运动,其他时间一定要加强锻炼,提高身体运动机能和抵抗力。

  夜班是应当加工资的!(阴森森)

 

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