8条马拉松训练及比赛经验，避免踏入相同陷阱

　　完成最近一场马拉松几个小时后，我举起了一杯苦乐参半的酒，敬以这场我巴不得忘掉的赛事。为了马拉松训练，我为孩子们做了数之不尽的煎饼早餐；参加马拉松赛，几乎掏空了我的银行账户。然而我没有如愿以偿地获得曾允诺给跑步伙伴们的个人最好成绩，却满脑子都是那些无用的移动公厕，失败的“行头”，以及可怕的比赛中嗡嗡作响的脑袋。我怎么会错得如此厉害？

　　搞砸一场比赛的，并不一定都是新手。我跑过7次马拉松，12次半程马拉松。我也听到过很多更有经验的跑者们念叨，即便是他们也曾踏入过相同而常见的错误陷阱中，这些陷阱也毁掉了我的比赛。但是，我的经历已经足够多了！在咨询了一位优秀教练后，我制定出一个比赛训练计划来避免下一次错误的发生。

　　经验1：为你的赛事进行定制化训练

　　如果你是去旅行并参赛，你没有什么条件去控制海拔和气候的变化。但是你可以提前研究目的地地貌，一般气象规律和赛事举办地的海拔，并据此规划你的训练主题。大卫·曼迪(DavidManthey)是落基山边缘跑者计划的教练，他指出，“针对性训练是很重要的。”

　　例如，跑者将公路赛视为目标的话，就该在沥青马路上做至少65%的训练(多数是长跑和一些速度训练)。这能令你的身体习惯于公路跑步的反作用力以及重复性动作。曼迪说，在小径和公园道路上进行放松跑和恢复跑以及一些爬坡训练，将会帮助你避免过劳创伤。

　　如果你的比赛是在温暖气候下，在一天中热一点的时刻做一些长跑训练，额外多穿几层。当安克拉治(Anchorage)的克里斯·克拉克(ChrisClark)在为2000年奥运会女子马拉松选拔赛备战——在南加利福尼亚哥伦比亚举行——她在跑步机上做了多至20英里(约32公里)的长跑，伴随热量的增加，关闭风扇，这招奏效了，她赢了。

　　海拔的改变将更加证明训练适应的挑战性：理想情况，那些生活在海拔1800米以上的人，应该试着去低海拔的地区进行几次马拉松速度的长跑。平地的居民在准备高海拔比赛时，应该向高海拔进发参加强度训练。高强度的爬坡训练也可以帮助你适应缺氧状态。而且需要现实点：在海拔1500米以上的平坦路线，甚至是更多的山路路线上，将你的目标配速降低10-30秒/公里。

　　经验2：身心都准备好

　　研究路线文件，计划好训练以匹配你将要面对的地形。如果你是在为丘陵比赛训练，就在1周中花费1天的时间进行上坡和下坡训练。“你需要学习在下坡时如何平稳而高效的跑步，这样你就可以更好地吸收对于股四头肌的冲击，”俄勒冈波特兰的教练兼运动生理学家西恩·科斯特(SeanCoster)说，“你也要学习在跑完下坡后，当你有反常疲劳时如何过度到爬坡跑。”在你的路线中，结合力量训练，例如弓步和下蹲。针对跑步的最后阶段，当你已深感疲惫时，做一些爬坡重复训练。

　　为了应对恐惧，使用形象化的咒语。在比赛日前的几周，想象一下你自己跑到山坡上，充满力量和能量，“抬起你的膝盖，摆动你的胳膊，深呼吸，”运动心理学家凯·波特(KayPorter)博士建议，设立一些像“强大”，“有力”这样的咒语。计划好利用那些形象和词语。一旦发令枪响起，1公里1次的带入你的比赛，“人们自己会向前冲，极度兴奋，”波特说，“试着去感觉一下吧。”

　　经验3：训练你的饮食

　　在训练期间，对赛前的饮食、跑步中的能量补充进行试验，一旦你建立了自己可以适应的饮食结构，就坚持下来。米勒推荐的是早餐摄入75-125克的碳水化合物(例如一个白色百吉饼，或小麦谷物和香蕉的低纤维膏)。如果你在比赛早晨的发令枪响前还有数个小时时间，在开赛前2小时再吃一个能量棒，一路上还要看护好你的运动饮料。米勒说，每公里，平均每个跑者会燃烧掉他体重的大约三分之二的热量。在10公里标志处进行第一次能量补充，目标是替代从那里到终点线之间总热量的消耗的25-30%。对于一个150磅(约75公斤)的跑者而言，就是500-600卡路里(或者是5-6只能量胶)。

　　经验4：早点到达

　　旅行去比赛？古兹曼说，从加压的飞机座舱内产生的肿胀和脱水中恢复，这要花费你身体24小时以上的时间。让酒精与咖啡因带来的后果尽量最小化——这两种利尿剂会带走你身体中的水分。在飞机上要穿压缩袜子。至少在比赛开始前48小时到达，这样你就可以有充足的时间来做30分钟的清晨慢跑，继而获得一个良好的夜间睡眠，再花费几个小时在展览会上，或在赛前一晚也能闲逛一下(对于我这样的小气鬼，在抵达机场的头一个夜晚可以考虑一下在便宜的旅馆住宿)。

　　比赛临近家乡？你最好在赛前1小时抵达比赛现场，这样你会有充足的时间拿号码，检查装备，上厕所，在发令枪响前20-30分钟到达你所属的队列中——如此，你就不会将珍贵的糖原储存浪费在开始前的冲刺中(你已经在那儿了)。

　　经验5：正确的“上膛”

　　在数月训练后，一位跑者的糖原或血糖储存减少了正常水平的50-60%。为了维持3、4个小时甚至更久的能量，它们必须被加满——这意味着碳水化合物加载开始于72小时之外(并不是赛前一晚)。1天内，摄入8克碳水化合物/公斤体重。对于一个65公斤的女性，就是520克。你的饮食应该是由80-90%的碳水化合物组成。避开高纤维食物，比如坚果，瓜子，有皮的水果，还有带浆的果汁——所有的这些都趋向于在肠道内留下残留物。选择香蕉或瓜类植物代替，奶油(不要带粒儿的)花生酱；无浆的果汁。白色食物，例如米饭、面包、意大利面等。“赛前，我推荐一个白小麦的加餐，因为此刻它有着低纤维含量的优点，”米勒说。最终，在赛前的那一天，确保你的午餐有大量食物，这样你才能有充分时间来消化。

　　经验6：多带上几层

　　在你旅途前，写一份你计划带上的物品清单，如果额外的鞋带是你需要的最小物品的话，就写到这个层面。当你收拾进包后，就从上面划掉。“我搭配了3种不同的全套准备：我的酷热准备，我的‘这股冷风从哪来的’准备，以及一套紧身裤和轻量级长袖衬衫来应对中等气候，”布莱克福德说。在大热天戴上遮阳物品，温度高的天气下，戴一个防太阳的帽檐够大的帽子；轻便的无檐小便帽应对较冷的天气。除了你的基本层面外，不要穿太贵的衣服，或者具有情感意义的物品。很冷的天，总要比太热的天好。“10分钟跑步过程，你就能明白为何你要穿这些东西了，”古兹曼说。

　　经验7：缓加速，渐进，强力完赛

　　许多跑者在起跑时都有“存好时间优势”的倾向。“这是一场比赛中完全错误的跑步方式，”曼迪说，“因为你在早期就燃烧掉了自己的糖原储存。”相反的，将头几公里变身为延长版的热身跑，跑步速度比目标速度稍微慢点。波士顿田径协会跑步俱乐部的教练苏珊娜·沃姆斯利(SuzanneWalmsley)说，如果你抵达第1公里时比目标速度明显慢了也别恐慌，“你有的是公里数可以补偿这个时间。”

　　经验8：做好赛后计划

　　探寻一个独立的即便有比赛路障，也能走到的见面地点。在你的号码簿背面写清楚方向，你就可以在赛后很容易找到会见地点。挑出一个独一无二的气球，让支持你的伙伴们拿着。即便是在观众的人海中，一个巨大的翠笛鸟也能抓住你的眼球。最终，设置一个截止时间，一旦你们没有遇到彼此，就返回酒店或者汽车中碰头。