雾霾天！专家教你这样在家减肥

　　雾霾天！专家教你这样在家减肥

　　虽然今天是单双号限行令最后一天

　　但雾霾君依然阴魂不散

　　甚至更加猖狂肆虐

　　看到这些是不是心塞的很

　　昨夜里亮亮也忍不住在自家阳台拍了一张：

　　“消失的对面楼”

　　喂~~对面的邻居，你们还好吗？

　　不过看到依然这么卖（zuo）力（si）的进步人类，

　　真是心疼！

　　亮亮呼吁大家继续低碳出行

　　为获取原本属于我们的蓝天添砖加瓦

　　雾霾对于喜爱户外运动减肥的童鞋们

　　无疑是场灾难

　　不过再苦逼的日子

　　也有亮亮的一路陪伴

　　今天亮亮专门请教了健身专家为我们指导

　　雾霾天如何开展室内运动

　　周琳北京运动康复师

　　雾霾天确实不适合进行户外运动，应该转为室内运动，效果一样很好，比如：原地高抬腿、深蹲、俯卧撑、垫上腹肌训练，都是很好的运动。

　　这里推荐大家学习使用拉力带训练，尤其适合室内使用，占地面积小、又方便操作，而且全身都可以训练到。

　　拉力带运动前切记要做足热身，原地小跑、开合跳都是非常不错的选择。

　　一般训练时间最好选择下午或晚上。早上污染最严重，不适宜运动，在室内也是一样。运动以后，注意要小口多次喝水、饮食清淡。

　　另外，家中备一个空气净化器也是很有必要的，还有能够多一些绿叶植物更好，可以增加湿度、减少灰尘的影响。

　　怎样？大家已经跃跃欲试了吧

　　别急，现在就给大家分享一组美容拉力操：

　　①缓解肩颈，收紧小臂。训练目标：收紧上臂肌肉，不要松垮拜拜肉。

　　两脚平行站立，将绳子踩在脚下，呼气，两手持手柄在身体两侧向上拉伸，直到手肘和肩部平行时停住，吸气还原到初始位置，反复10次。

　　双脚与肩同宽站立，依然踩着绳子，收紧腹部，膝盖微屈，掌心向前握紧拉力绳，呼气，双手用力向上拉至手肘弯曲的最大幅度，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　左腿站立并踩在绳上，右腿髋屈膝屈，脚离开地面，左手用力，使左肘屈至最大幅度，左手还原到初始位置同时右肘屈，呼气，右手还原到初始位置，交替5次。

　　弓步，上身保持挺直，收紧腹部，身体向前倾约45度，右脚向前并踩在拉力绳上屈膝，手臂尽量往后与身体呈30度夹角，肘屈90度，呼气，双臂用力伸直拉伸拉力绳，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　②改善驼背，美胸立显。训练目标：收紧背部和胸部肌肉，拥有丰满坚挺曲线。

　　双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，双手握紧拉力绳放在大腿外侧，呼气，双肩用力向外至肘略低于肩，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，将重心放在右脚，左脚离开地面，双手放在大腿前，呼气，右手用力往上拉至肘略低于肩，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，踩着绳子，上臂略往外打开，屈肘，前臂垂直于地面，双手在肩膀外侧紧握拉力绳，呼气，手往上推举，肘伸直，吸气，还原到初始位置，反复5次。

　　双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，右单腿站立并踩着绳子，左腿髋屈膝屈，脚离开地面，上臂略往外打开，屈肘，前臂垂直于地面，呼气，手往上推举，肘伸直，吸气，还原到初始位置，反复10次。

　　③圆润修长，美腿提臀。训练目标：收紧臀部和大腿后侧肌肉，增加平衡能力。

　　④全身训练，进阶TRX。训练目标：急速全身修身法，一次锻炼腰胸臀。

　　先用多功能绑带连接门扣和拉力绳，把门打开，把门扣放在门沿上或者门缝里，圆柱海绵朝外，把门关严锁上，防止门被别人突然打开，以免拉力绳松脱，扣上拉力绳把手，试验一下是否安装牢固。

　　臀：双脚与肩同宽站立，收紧腹部，上臂伸直与头平行，双手握紧拉力绳，吸气，双手保持不动，屈髋屈膝至大腿与地面平行，呼气，还原到初始位置，反复5次。

　　胸：弓步，上身保持挺直，收紧腹部，右脚向前微屈膝，双手握紧拉力绳，呼气，双手用力向外至肘略低于肩，打开手臂尽量往后，吸气，双手向胸前画弧线靠拢直到双手相碰，反复10次。

　　腰：双脚与肩同宽站立，收紧腹部，左腿向前一步呈内八字，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，身体保持不动，吸气，借助腰腹的力量由里向外侧扭动身体，反复10次。

　　右腿站立，脚尖微朝外，膝盖微屈朝脚尖方向，上身以髋为轴心前倾90度，左腿髋屈膝屈，将拉力绳套在左脚上，呼气，左腿用力往后蹬腿至大腿伸直并与身体在同一平面，吸气，还原到初始位置，反复5次，交替另一边。

　　双脚与肩同宽站立，踩着绳子，上身挺直，收紧腹部，双肘屈，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，呼气，屈髋屈膝下蹲使大腿与地面平行，吸气，还原到初始位置，反复5次。

　　双脚分开站立呈弓步，右腿微屈膝并踩着绳子，左腿微屈膝，脚尖碰地，重心在两腿之间，双肘屈，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，吸气，身体缓慢往下，右膝弯曲至大腿与地面平行，呼气，还原到初始位置，反复5次，交替另一边。

　　左腿站立，膝盖微屈朝脚尖方向，左脚踩着绳子，右腿往前，屈髋屈膝，脚离开地面，双肘屈，双手放在肩前侧交叉握紧拉力绳，吸气，身体缓慢往下至膝屈约45度，呼气，大腿用力，使左腿伸直，反复5次，交替另一边。