健美丨百次斩——用马拉松式的高次数训练带来新的肌肉增长

　　如果有人建议你每组训练做100次，你可能会觉得他疯了。要知道，六届奥赛冠军多里安·耶茨每次训练的全部正式重复次数加起来都不会超过100次。很多人可能从未考虑过尝试每组做高达100次。

　　但实际上，每组做100次有助于重点刺激慢速肌纤维，并显著提高肌肉的血流量。换句话说，这种训练模式是能促进肌肉增长的高效而独特的方法，而并不是疯狂的做法。

　　罗尼·雷德米耶是非职业选手中最棒的健美运动员之一，他曾多年在训练中采用100次每组的高次数训练。汤姆·塔奇斯通是上世纪80年代的著名健美运动员，他同样采用每组100次的训练模式。

　　此外，1985年奥林匹亚小姐赛的第三名得主戴安娜·丹尼斯以及2004年NPC全美健美锦标赛的冠军得主克里斯·库克都很喜欢每组100次的训练模式。克里斯·库克经常在非手臂训练日先做100次弯举，然后做100次拉索下压，以便增加手臂的血流量，促进手臂肌肉的恢复。2008年奥林匹亚先生赛第九名得主莫尔·穆萨维也很喜欢高次数训练，他很多组都会做50~100次。

　　尽管有这么多著名和非著名的健美运动员采用超高次数训练模式，但很多人还是不禁会问，这种训练模式真的有效吗？如果真的有效，其背后的原理是什么？支持者声称，高次数训练能促进肌肉增长，使肌肉中的毛细血管分布更加丰富，并且增加肌肉的细节轮廓和线条刻画。虽然高次数训练主要刺激慢速肌纤维，但在接近力竭的时候，同样也能刺激到快速肌纤维。高次数训练同样能增加目标肌群的血液循环，这就意味着身体将输送更多营养物质来促进目标肌肉增长。

　　在现有训练计划的情况下，你可以采用两种方式把高次数训练加入进来。第一种方式是，立即把整个训练计划改为每次训练做3~4个训练动作，每个训练动作做1组100次，坚持这种训练模式2~4周后，返回常规训练模式至少10周。虽然在返回常规训练模式的初期，你的力量水平可能会有所下降，但不必担心，几周之后力量水平就会复原。

　　另一种模式是把高次数训练模式和常规训练模式结合在一起。比如，偶尔对某个较薄弱的部位采用高次数训练，或者轮流对每个部位采用高次数训练。这样不仅能促进新的肌肉增长，而且能降低受伤的风险。当你没有充足的时间进行常规的训练时，或者当你的关节在上次训练后仍然没有充分恢复时，你都可以改做每组100次的高次数训练，这样不仅能节约训练时间，而且能避免受伤。

　　使用很轻的重量进行高次数训练时，你也许会觉得自己的样子看起来很可笑，但只要你是偶尔为之，而不是始终坚持大重量训练，就是非常明智的选择。

　　每组100次训练模式的基本要素

　　每个部位做3~4个训练动作，每个训练动作只安排1组做100次。由于每组做100次时使用的负重量较轻，所以，不需要进行专门的热身。

　　每组做100次时的负重量应该是你每组只能做10次的负重量的大约1/3左右。如果你能用225磅做10次，每组做100次时，选择75磅的负重量。

　　最理想的情况是在做第60~70次时达到力竭，然后暂停片刻，再接着做。做到力竭后再暂停片刻，以此类推，直到以严格规范的标准做完100次为止。

　　暂停时的休息时间长度不是随意的，而是应该大约等于100减去你已经做完的次数。比如，当你做到64次到力竭时，可以休息36秒（100-64=36）。当你做到89次到力竭时，可以休息11秒（100-89=11）。

　　每组100次训练模式的要点

　　在做到力竭时，可以用时钟或者手机来倒计时休息时间，也可以默数预定的数字，或者让训练搭档帮你计时。

　　在冲击100次的过程中达到力竭时，可以坐下来，或者把器械放下，休息完预定的时间后再接着做。

　　当你能用一个重量连续做超过70次时，就应该增加负重量了。

　　选择双臂或者双腿同时用力的训练动作，这样就不必单独对每一侧肢体进行100次的训练，从而可以节省大量的时间。