减去脂肪，饮食+训练即可！

　　减脂运动的方法

　　常见的减脂运动模式有两种，一个是力量+有氧，一个是HIIT（高强度间歇性）。

　　我们可以参考下图的供能比例图，“有氧氧化系统”即是我们追求的“减脂”。

　　1、力量+有氧

　　长时间的耐力跑进行减脂，看上去很有效率，但是非常浪费时间，而且也有磨损关节的可能。

　　所以“力量+有氧”更为适合普通人进行减脂。

　　一般我们建议一周至少三次训练，每次进行40-60分钟的力量训练，之后开始30分钟左右的有氧（常见的是变速跑步）。

　　2、HIIT

　　我们不建议新手做HIIT，如果你的力量训练+有氧训练不能够轻松做60分钟以上，那么你做HIIT很难到位。

　　HIIT利用的是高强度间歇性，主要是可以在运动过程中使用大量热量，并且有很好的运动后过氧消耗（EPOC）。

　　但是，很多app上推荐的HIIT训练非常不到位，不仅有“4分钟燃脂”这种噱头性的计划，更有的HIIT可以做一两个小时。

　　这哪是HIIT！这是广场舞吧？

　　HIIT是高强度+低强度的运动组合

　　高强度运动中，心率要达到90%左右（传统有氧的减脂心率是70%左右），而且一般会使用力量训练+有氧叠合。

　　当然，很多爱好者在进行HIIT时，无法完全进行，所以我们建议是把HIIT加入到传统的减脂项目中去。

　　高效的HIIT，我们推荐一个简单的方案：

　　（来自《HIIT--高强度间歇练习》）

　　选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。

　　然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。

　　训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。

　　保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。5.整个训练控制在15分钟以内。

　　训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。

　　如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。

　　饮食方法

　　饮食方法，使用的食物可能会略有不同，但是理念是相通的。

　　碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量元素，五大成分是主要需要考虑的。

　　以下是适合65-75kg的人群的减脂食谱

　　其他体重可以根据需求加减摄入量：

　　1、早起：一碗杂粮粥（普通粥、杂粮馒头亦可）、一枚鸡蛋、一杯牛奶、一份水果

　　上午加餐：水果一个、一把坚果

　　锻炼完：面包两片、鸡蛋两个

　　2、午饭：主食、鸡肉/牛肉/鱼块（少油）、一大份蔬菜（比如，西兰花、或者番茄炒蛋亦可）

　　下午加餐：一杯酸奶、一个水果

　　3、晚饭：杂粮类最佳+少于中午的牛肉/鸡肉/鱼+蔬菜一份

　　晚上：牛奶一袋