许多上班族女性忙碌一整天下来，常常会肩颈酸痛、腰酸背疼。长期久坐也导致了腹部和腿部脂肪的囤积。今天给大家介绍四组简单的睡前普拉提动作，不仅帮助缓解疲劳，还能放松肌肉，助于睡眠。
一、延伸后背
功效：锻炼背肌、舒缓上背不适，回复肌肉正常弹性。
1.背靠墙坐瑜伽垫上，双脚张开与肩宽，瑜伽球置两腿间以手掌轻扶。
2.将球尽量往前推，动作同时延伸背部与手臂，停留数秒再回复为1次。
二、脊柱扭转
功效：锻练腹部与下背部肌肉。
1.平躺瑜伽垫上，双脚屈膝约90度，两膝夹瑜伽球，双手外伸贴地。
2.腿部夹球往左侧倒约30度，以臀部不离地为原则再回正。
3.腿部夹球再往右侧倒，回正后重复步骤1-3为1次。初学者若不晓得正确的用力方向，可背部靠墙、手臂贴着耳旁运动、减少身体歪斜。
三、举球松肩
功效：释放肩颈压力、改善紧绷不适，打造美丽肩膀。过程须注意颈部不要往前伸。
1.背贴墙坐瑜伽垫上，双手持瑜伽球将手臂向上举。
2.耸肩将手臂再向上延伸，并且停留1秒后放松肩膀，连续耸肩10下为1回。
四、猫式拱背
功效：拉开后腰背与颈部肌肉，找回身体拉直的感觉，使得后背线条更美丽。训练、延展背肌;过程注意勿耸肩或臀部坐到大腿上。
1.90度屈膝跪地，双脚与骨盆同宽，双手掌贴地。
2.从尾椎、腰、背开始慢慢向上拱起背部，头颈自然朝下，停留数秒回正。
3.再抬高骨盆，从腰开始慢慢将背部向下凹，颈部自然往前延伸抬起，停留数秒后回正为1次。
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