健美 | 巴西大胸王教你怎么把胸变得饱满

　　爱德华多·科雷亚的胸肌也许是212磅级里最棒的，他的体格完美融合了大肌肉块、清晰的线条以及完美的匀称性。

　　爱德华多·科雷亚个人资料

　　身高：1.67米

　　体重：238磅（非赛季），212磅（赛季）

　　年龄：34岁

　　目前居住地：巴西

　　主要比赛成绩：

　　2015年阿诺德传统赛第三名，

　　2014年奥赛212磅级第二名，

　　2013年奥赛212磅级第五名，

　　2012年奥赛212磅级第三名，

　　2012年布拉格职业赛212磅级第三名，

　　2010年奥赛202磅级第三名，

　　2010年欧罗巴超级秀202磅级冠军，

　　2009年纽约职业赛212磅级第四名，

　　2009年奥赛202磅级第三名，

　　2008年阿诺德传统赛业余组212磅级冠军

　　“老实说，胸部肌肉并不是我训练中最优先考虑的，虽然我喜欢练胸肌。”科雷亚说，“胸肌是我身上最优势的部位之一，我的胸肌不仅体积大，而且线条清晰。在前展背阔肌和侧展胸部造型中，我的胸肌优势明显。”尽管如此，科雷亚并没有忽视胸肌的训练，他每周练两次胸肌，其胸部训练的特点是采用相当大的训练量，混合使用基本训练动作和孤立训练动作，每组的重复次数为10~15次。

　　训练质量对科雷亚来说是胸部训练的关键，与用大重量做杠铃卧推以便吸引别人的注意相比，他更喜欢用固定运动轨迹训练器械做严格规范的动作。在下面的胸部训练计划中，在4个训练动作中，科雷亚只有一个使用自由重量，而且，这个自由重量还仅仅只是科雷亚自己的体重而已。

　　实际上，科雷亚对待训练充满了理性的态度，几乎没有非理性的做法。下面，他将分享几个能让胸部肌肉变得更饱满的秘诀。

　　悍马机上斜卧推

　　起始姿势：根据自己的身高调整悍马上斜卧推机的手柄，确保在动作的起始位置时，手柄正好位于胸部两侧。把双脚平放在地板上，把头部和背部紧贴在器械的靠背上。双手分别握住手柄，确保握距仅仅稍稍大于肩宽。肘关节充分弯曲，准备发力。

　　动作过程：用爆发力快速但仍然保持控制地把重量推起来，直到手臂伸直但肘关节并不锁定。然后，保持对重量的完全控制，缓慢地把手柄下降到起始位置。在两次动作之间，不要把加重块触底，以便保持训练负荷全程施加在胸部肌肉上。

　　科雷亚说：“在上推的时候不要使用肩膀的力量，使用较窄的握距也许能帮助你做到这一点。在每次动作的最高点，对胸部肌肉进行强烈的顶峰收缩。

　　科雷亚的胸部训练准则一把训练负荷聚焦在胸部肌肉上

　　“在胸部训练时，我总是尽量减少肩部肌肉和肱三头肌参与用力，而把训练负荷最大限度地聚焦到胸部肌肉上。我是怎样做到这一点的呢？我通过保持肩部在动作过程中的位置固定不变，以及早在手臂充分伸直之前便让胸部肌肉得到最大限度的收缩来做到这一点。这样能增加训练动作的效果。此外，我对胸部肌肉的各个区域都平等对待，因为我相信胸部肌肉需要得到全面的发展。”

　　器械飞鸟

　　起始姿势

　　根据自己的身高调整座位的高度，确保手柄位于胸部的位置。端坐在座位上，背部紧贴在靠背上，双手分别握住手柄。手臂在身体两侧伸直，肘关节稍稍弯曲。把加重块抬起来，使胸部肌肉承受张力。

　　动作过程

　　收缩胸部肌肉，把手柄在胸部前方靠拢，保持肩膀朝后。当两个手柄触碰到一起时，强烈地收紧胸部肌肉，进行1秒钟的顶峰收缩。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

　　科雷亚说：“做这个动作时，同样需要最大限度减少肩部肌肉参与用力。你并不需要最大限度地伸展胸部肌肉，最重要的是在动作的最后阶段对胸部肌肉进行最大限度的顶峰收缩。”

　　拉索夹胸

　　起始姿势

　　在大飞鸟机高位拉索的末端装上D字型手柄，然后站在大飞鸟机的中间位置，双手分别握住两侧手柄，向前方走出一两步，把加重块拉起来，手臂在身体两侧伸展开，肘关节稍稍弯曲，上半身稍稍前倾。

　　动作过程

　　用胸部肌肉收缩的力量把手柄下拉到躯干前方。保持肘关节仅仅稍稍弯曲。当两侧手柄触碰到一起时，对胸部肌肉进行一秒钟的强烈的顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

　　科雷亚说：“如果你的目标是重点刺激下胸部肌肉，可以在做这个动作时让上半身前倾的角度小一些。我喜欢在动作过程中让手臂稍稍位于身体前方，以便更好地把训练负荷聚焦在胸部肌肉上。”

　　科雷亚的胸部训练准则二控制好训练强度

　　“我的确会在训练中使用一些高强度训练策略，如递减组训练法则等。但很重要的是记住一点，高强度并不等于高效的训练。训练的时候，你要做的应该是刺激肌肉，而不是伤害肌肉。所以，训练强度应该保持适度。衡量训练强度是否恰当的一个很好的指标就是肌肉在训练后是否得到了良好的充血。”

　　双杠臂屈伸

　　起始姿势

　　调整双杠的间距到相对较宽的位置（至少与肩同宽），双手握住双杠的末端，伸直手臂，使身体悬空。把躯干稍稍往前倾，以便胸部肌肉承受主要的负荷（如果保持身体与地面垂直，将重点刺激肱三头肌）。

　　动作过程

　　缓慢地弯曲手臂，把身体往下放。保持躯干稍稍前倾，当肘关节至少弯曲到90度角，以及你感觉到肩部和胸部肌肉伸展开的时候，用较快的速度把身体撑起来，返回起始位置。

　　科雷亚说：“做这个动作时，最关键的是注意避免肩部在动作过程中上升和下降，以便训练负荷主要施加在胸部肌肉上。”

　　科雷亚的胸部训练准则三

　　远离虚荣心

　　“如果你的目标是练出充满美感的肌肉，就应该在训练时远离虚荣心。在训练时应该确保严格的动作规范，而不是关心举起来多大的重量。”