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干货 | 何以把妹?必有翘臀

2016-12-24 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:昨天有朋友问怎么没有男士的翘臀法嘞~不要着急,你要的干货在这里。

  昨天有朋友问怎么没有男士的翘臀法嘞~不要着急,你要的干货在这里。

  翘臀动作一:俯身屈膝举腿

  双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。

  翘臀动作二:腿弯举

  动作节奏流畅、均匀,保持呼吸顺畅,并在双脚放松的情况下,配合器材将小腿向上钩起至最大限度,同时注意在小腿向下还原至起始位置时,膝关节不要锁紧。

  翘臀动作三:仰卧单腿抬臀

  仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。

  翘臀动作四:窄站距负重下蹲

  双脚站距10—20厘米。肩负杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次,3组。

  翘臀动作五:俯卧后举腿

  始终保持上肢和支撑腿静止不动。利用臀部肌群的带动练习腿向上用力踩出。练习腿向上踩至大腿部与前臂平行即可,随后,动作还原至小腿与大腿呈90度角。反复数次后,双腿交换练习。

  翘臀动作六:弓箭步

  起始位置:双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。

  运动:向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重复8到15次后换腿,共做三组。

  翘臀动作七:后踢腿

  起始位置:单腿跪在垫子上,另一腿放在后面架子上。

  运动:吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,共做三组。

 

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