减脂期间的有氧运动，你要怎么做，燃脂效率才最高？

　　想减脂？那你一定要做有氧运动啊！但是到底应该怎么做呢？经常告诉小伙伴们，减脂期间一定要做有氧运动，最好还要配合着无氧运动一起做！但是减脂期间的有氧运动到底应该怎么做呢？今天，就来告诉你！

　　No.1晨起空腹有氧

　　早起后不摄入任何有热量的物质直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。

　　与健身界广为流传的说法相反，尽管个体6-8小时未进食，糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低，有利于脂肪的分解而已。但是这种方法，身体未活动开，容易受伤；低血糖，容易晕厥；压力激素皮质醇水平高，容易导致肌肉分解。

　　一般人的话建议比较缓和的有氧，例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑，不建议跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。其次，总时长不建议超过30分钟。

　　其次，训练前喝一点黑咖啡或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）有助于脂肪的动员。记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪，它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已，你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧

　　No.2力量练习后有氧

　　先做传统的力量练习（推胸拉背蹲腿等），然后再进行有氧练习。从能量代谢的角度是比较优化的减脂方案，力量练习消耗糖原，促进生长激素以及肾上腺素等，具有促肌肉合成，促脂肪分解激素的分泌，造成理想的减脂生理环境。这样一来后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪。

　　但是这种方法也有缺点，力量练习部分容易过多（2hr以上），很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂，力量练习超量同样容易导致肌肉的分解，新陈代谢率下降、免疫力下降等一系列生理问题，得不偿失。

　　有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内（排除热身和拉伸放松的时间），有氧时间控制在30-45分钟，同样，有氧运动强度不要太大。

　　No.3HIIT+有氧

　　HIIT，亦称做高强度间歇训练，需要个体在10-15秒内通过运动达到最高心率的85-90%，之后在进行60-90秒的慢速有氧训练。举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑，此为一个循环，做8-10个循环，随着能力上升，可以增加循环的次数，但总时长不建议超过20分钟。

　　HIIT可以分成无器械和有器械训练、无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合，几乎不受场地限制，减脂效率很高。有器械（利用哑铃杠铃等器械）还可以练到肌肉，提升运动能力等。最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原，而“稳速”部分更多消耗脂肪，是非常不错的搭配。

　　不过这种锻炼方式的问题是练习时间容易过长，同样容易导致肌肉流失，影响下一个训练环节。其次，容易忽视传统力量练习，导致肌肉力量和纬度的下降。

　　HIIT绝对值得单独拿出来一天练，HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右，HIIT建议不超过20分钟（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）。接下来，可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧。HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒，当然，如果强度够大，不会超过10秒，这10秒的高强度训练可以更好地将脂肪因子从组织释放到血液里，而接下来的慢速有氧则可以持续燃烧脂肪，即使你不做HIIT之后的传统有氧，HIIT仍然可以促进脂肪燃烧。

　　No.4一天两次有氧

　　早上空腹进行慢速有氧，晚上力量练习后再次进行慢速有氧。

　　单一训练环节时间短，但总训练时间长，消耗客观，且不容易给身体带来压力，同时大大减少掉肌肉的可能性。但是也比较耗时，适合时间比较充裕的人，因为有两次有氧的时间，建议每次有氧不超过40分钟，20-30分钟为宜。

　　No.5减脂期的有氧原则

　　1.不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；

　　2.有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；

　　3.空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；

　　4.如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；

　　5.HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；

　　6.HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。

　　No.6学会调整

　　减脂的真谛=消耗＞摄入。学会记录下你吃的食物，试着计算食物的热量，不用准确到极致，养成这个习惯和意识更重要。吃东西毕竟太容易了，而消耗则难得多。其次，不要把有氧看成任务，有时候出去买个菜、散个步、遛个狗，甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过。很多人吃完饭就看电视，还声称自己没有锻炼时间，殊不知20分钟的散步也是不错的热量消耗手段，长久来看还是很有意义的。

　　最后，学会调整！这可能也是最关键的一点！调整饮食、调整训练，感觉不对，结果不好，就要回头来分析看看是哪一步出现了问题。减脂之路上没有绝对正确的方法只有适合自己的方法！