核心肌群训练是时下热门。对于跑者来说,要想进一步提高完赛成绩,除了提升跑量、稳定体重之外,加强身体中段的肌肉建设,也是极好的突破手段。F&B照顾到你外出“撸圈”必然啥都不带,如下方案,让你徒手练好腰。
喜欢跑步的人总是被教练告知要增强核心肌肉群的力量,这是一个好建议。核心肌肉群是由腹直肌、腹斜肌、膈肌、骨盆底肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。那么,如何通过增强腹部肌肉力量的训练动作,让你成为一名强壮的跑者呢?
大部分传统的核心肌肉群锻炼(如平板支撑和仰卧起坐),并无法转化为全速跑步或避免受伤所需要的稳定性。运动生理学家认为,无法使用深层核心肌肉群,是导致跑步受伤的一个主要因素。跑者需要一种更好的策略来增强他们身体的稳定性,从而对剧烈奔跑起到支持作用。这一目标需要对核心肌肉群进行最优锻炼才能达成。大部分的标准腹肌锻炼动作也只调动到了浅层的腹部肌肉,如腹直肌。尽管这些外层的肌肉对保持跑步时的身体稳定性发挥了作用,但稳定性始于更深层的核心肌肉群,即膈肌、骨盆底肌、腹横肌等。这些深层核心肌肉群甚至能在你迈步之前,就启动起来以起到稳定作用。
女性在激活深层核心肌肉群方面,会由于其解剖结构的差异和怀孕时的体态习惯,存在更大的困难。
完成这些锻炼动作时请保持挺拔的身姿
针对深层核心肌群的训练动作
滑雪式
它能让你在前倾时,身体保持中立位置。站立,从脚踝处向前倾斜,把身体重量移到前脚掌上;臀部收紧;呼气,吸气,回到原位。重复上述过程几次。
毛巾拉动式
它调动了内部的核心肌肉群,还锻炼到了腹外斜肌和内收肌。站立,右脚踩在毛巾上。吸气,感觉到腹部鼓起;右脚向外侧滑动大腿,同时,将毛巾向后拉动;重复上述过程5~10次,然后换身体另一侧做同样的动作。
重量转移式
它能激活内部的核心肌肉群。双手和双膝着地,吸气,感觉到腹部和髋关节扩张;持续呼气,向前移动身体,肩膀越过腕关节;如果臀部过于下塌,腰部的曲度过大,那么这个动作你是做过头了;吸气,回到初始姿势;重复上述过程5~10次。
反向开合跳
它在锻炼内部核心肌肉群的同时,对于跑步来说也是一种全身增强性锻炼。双脚分开站立,两脚间距尽可能宽,双臂举过头顶,向外展开,让身体呈一个X字形;吸气,感觉到腹部和髋部扩张;持续呼气,双脚跳起后合拢,双臂放低至体侧;落地前,双脚向外迈出,双臂举过头顶。重复做这个动作5~10次;逐渐进展到全速地开合跳。
用于重症肌无力,手术后功能性肠胀气及尿潴留等。
健客价: ¥75活血化瘀,活络通脉,改善脑梗塞、脑缺血功能障碍,恢复缺血性脑代谢异常,抗血小板聚集,防止脑血栓形成,改善微循环,降低全血粘度,增强颈动脉血流量,主要用于心脑血管栓塞性病症,主治中风、半身不遂、口舌歪斜、言语骞涩、偏身麻木。
健客价: ¥31本品用于胆固醇型胆结石,形成及胆汁缺乏性脂肪泻,也可用于预防药物性结石形成及治疗脂肪痢(回肠切除术后)。
健客价: ¥15检测宝宝胎心。
健客价: ¥180治疗抑郁障碍,治疗伴有或不伴有广场恐怖症的惊恐障碍。
健客价: ¥98治疗中重度至重度阿尔茨海默型痴呆。
健客价: ¥368本品适用于治疗溃疡性肠炎的急性发作。
健客价: ¥640用于寻常性银屑病(俗称牛皮癣)。
健客价: ¥45.5消肿止痛。用于骨性关节炎所致的关节疼痛、肿胀、活动受限等症。
健客价: ¥59抑郁性精神障碍(内源性及非内源抑郁)。
健客价: ¥128本品适用于治疗原发性全面性强直-阵挛发作和部分性发作,伴有或不伴有继发性全面性发作。本品适用于成年人和2岁以上儿童癫痫患者。
健客价: ¥156爱全乐可与吸入性β受体激动剂合用与治疗急性或慢性哮喘引起的可逆性气道阻塞。
健客价: ¥44本品为免疫刺激剂(immunostimulant),适用于细胞免疫功能低下患者: 1.呼吸道反复感染(气管炎、支气管炎); 2.耳鼻喉科反复感染(鼻炎、鼻窦炎、耳炎、咽炎、扁桃体炎); 3.泌尿系统反复感染; 4.妇科反复感染; 可用于预防感染性期病症,缩短病程,减轻疾病的严重度,减少反复发作次数,也可作为急性感染时抗菌药物治疗的辅助用药。
健客价: ¥22本品为免疫刺激剂(immunostimulamt),适用于细胞免疫功能低下的下列患者: 1.呼吸道反复感染(气管炎、支气管炎); 2.耳鼻喉反复感染(鼻炎、鼻窦炎、耳炎、咽炎、扁桃体炎); 3.泌尿系统反复感染; 4.妇科反复感染; 可用于预防感染急性期病症,缩短病程,减轻疾病的严重度,减少反复发作次数,也可作为急性感染时抗菌药物治疗的辅助用药。
健客价: ¥80本品能缓解胃酸过多引起的反酸等症状,适用于胃及十二指肠溃疡及反流性食管炎等酸相关性疾病的抗酸治疗。
健客价: ¥21本品适用于需要多种支气管扩张剂联合应用的病人,用于治疗气道阻塞性疾病有关的可逆性支气管痉挛。
健客价: ¥59爱全乐作为支气管扩张剂用于慢性阻塞性肺部疾病引起的支气管痉挛维持治疗,包括慢性支气管炎和肺气肿。爱全乐可与吸入性β受体激动剂合用于治疗慢性阻塞性肺部疾病包括慢性支气管炎和哮喘引起的急性支气管痉挛。
健客价: ¥54用于寻常性银屑病(俗称牛皮癣)。
健客价: ¥135