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白手酷练核心for runner(只为跑者)

2016-12-21 来源:健与美  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:核心肌群训练是时下热门。对于跑者来说,要想进一步提高完赛成绩,除了提升跑量、稳定体重之外,加强身体中段的肌肉建设,也是极好的突破手段。

  核心肌群训练是时下热门。对于跑者来说,要想进一步提高完赛成绩,除了提升跑量、稳定体重之外,加强身体中段的肌肉建设,也是极好的突破手段。F&B照顾到你外出“撸圈”必然啥都不带,如下方案,让你徒手练好腰。

  喜欢跑步的人总是被教练告知要增强核心肌肉群的力量,这是一个好建议。核心肌肉群是由腹直肌、腹斜肌、膈肌、骨盆底肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。那么,如何通过增强腹部肌肉力量的训练动作,让你成为一名强壮的跑者呢?

  大部分传统的核心肌肉群锻炼(如平板支撑和仰卧起坐),并无法转化为全速跑步或避免受伤所需要的稳定性。运动生理学家认为,无法使用深层核心肌肉群,是导致跑步受伤的一个主要因素。跑者需要一种更好的策略来增强他们身体的稳定性,从而对剧烈奔跑起到支持作用。这一目标需要对核心肌肉群进行最优锻炼才能达成。大部分的标准腹肌锻炼动作也只调动到了浅层的腹部肌肉,如腹直肌。尽管这些外层的肌肉对保持跑步时的身体稳定性发挥了作用,但稳定性始于更深层的核心肌肉群,即膈肌、骨盆底肌、腹横肌等。这些深层核心肌肉群甚至能在你迈步之前,就启动起来以起到稳定作用。

  女性在激活深层核心肌肉群方面,会由于其解剖结构的差异和怀孕时的体态习惯,存在更大的困难。

  完成这些锻炼动作时请保持挺拔的身姿

  针对深层核心肌群的训练动作

  滑雪式

  它能让你在前倾时,身体保持中立位置。站立,从脚踝处向前倾斜,把身体重量移到前脚掌上;臀部收紧;呼气,吸气,回到原位。重复上述过程几次。

  毛巾拉动式

  它调动了内部的核心肌肉群,还锻炼到了腹外斜肌和内收肌。站立,右脚踩在毛巾上。吸气,感觉到腹部鼓起;右脚向外侧滑动大腿,同时,将毛巾向后拉动;重复上述过程5~10次,然后换身体另一侧做同样的动作。

  重量转移式

  它能激活内部的核心肌肉群。双手和双膝着地,吸气,感觉到腹部和髋关节扩张;持续呼气,向前移动身体,肩膀越过腕关节;如果臀部过于下塌,腰部的曲度过大,那么这个动作你是做过头了;吸气,回到初始姿势;重复上述过程5~10次。

  反向开合跳

  它在锻炼内部核心肌肉群的同时,对于跑步来说也是一种全身增强性锻炼。双脚分开站立,两脚间距尽可能宽,双臂举过头顶,向外展开,让身体呈一个X字形;吸气,感觉到腹部和髋部扩张;持续呼气,双脚跳起后合拢,双臂放低至体侧;落地前,双脚向外迈出,双臂举过头顶。重复做这个动作5~10次;逐渐进展到全速地开合跳。

 

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