冬季快乐跑步八法
1
跑步前热身
冬季气温较低,人体四肢僵硬,致使皮肤弹性减弱。
如果从安静状态下突然运动,尤其是跑步这样剧烈的运动,往往出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象。
所以冬跑前一定要充分热身,从轻微逐渐加大,到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后,方可以投入运动。
2
跑前要合理饮食
跑步前一定要进餐。早餐最好选择高热能、易消化的食品。切忌过饱,避免胃肠不适。进餐最好选在跑步前一小时左右。
另外,因跑步时新陈代谢旺盛,热量消耗大,出汗多,所以维生素C的需要量也比平时大,要注意补充。
3
穿抗风防水外套
冬天之所以让人觉得很冷,主要是因为风在起作用,所以抗风非常重要。
同时还要有一定防水功能,外套最好贴身且重量轻。
4
内衣要透气
最好是技术含量高的聚酯纤维(涤纶),它可以让汗迅速地向外排。这类产品最主要的功能就是防止跑步时过多的汗集结在身体周围。
汗在身体周围积累得过多会在气温下降和风速加大的情况下,让你感觉很冷。
5
穿防滑鞋
冬季地面较滑,人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋,同时鞋底的胎面花纹要宽且深,因为过密的鞋底花纹起不到防滑作用。
6
先逆风跑
在有风的时候要格外注意跑步方向。如果先顺风跑,身上较多出汗,这样当你逆风跑回来的时候就有感冒风险。
建议跑步时先逆风而行,后顺风回家。
7
穿反光装备
从安全角度来说,身上的反光装备越多越好,最好在躯干、四肢、头和脚都配有反光条。
8
跑完尽快除寒
跑完步要尽快换上干燥温暖的衣服。
在跑步中随时掌握自己的身体状况,如有不适,立即调整或中断跑步,切忌勉强支撑。
冬季跑步三要
1要先做拉伸
很多人跑步的时候往往会犯这样的错误,穿上跑鞋就开始跑,这可不是最好的方法。
跑步前应该进行拉伸运动,一方面可以防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来脂肪的燃烧效率能大大提高。
2要用果汁代替水
跑完步以后,如果用果汁代替水或者运动饮料,不仅可以补充流失水分,还能补充多种维生素和矿物质。
更重要的是,补充果汁可以缓解运动后的肌肉酸痛等不适症状,因为果汁中含有天然的抗炎成分。
3要挑选合适的鞋
随便穿上一双跑步鞋去跑步,会让效果大打折扣,甚至会损害到脆弱的脚趾和足底。
建议挑选完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。
冬季跑步三不要
1不要天天跑
虽然说跑步有益于身心健康和瘦身,但是专家建议不要天天跑,最好的方法是隔一天跑一次。
中间不跑步的那天,可以做拉伸运动,增加全身柔韧性。
不要小看拉伸,它能保证新陈代谢顺利进行,还能防止脂肪和水在四肢堆积。
2不要快速跑
千万不要以为跑得越快,脂肪燃烧就更多。相反,快速跑步时,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧。
假如感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,还可以和身边人聊天,而不感到呼吸紊乱,说明正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
3不要只跑20分钟
从理论上来说,慢跑20分钟也有燃烧脂肪的效果,但是刚到20分钟,便停止运动,是达不到充分燃烧脂肪目的的,专家建议跑步时长最好是40分钟左右。
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