你够了解有氧运动吗？做正确了能高效燃脂

　　我们都知道运动是最科学的减肥方法，想要有效的减肥，你必须做有氧运动，把自己的心率提高到燃脂心率，这样才能有效的燃烧脂肪。今天小hi就来给大家聊聊有氧运动，给大家讲讲减肥最有效的运动方法。

　　一、什么是有氧运动

　　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼，运动强度在中等或中上程度(最大心率浮动在60%至80%)。一般持续时间在5分钟以上，如果要减肥燃脂，推荐运动时间持续在30-60分钟。

　　不是说跑步就是有氧运动，衡量的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。如果超过了150次/分钟，就进入无氧状态了。拿跑步来说，如果是慢跑，你的心率在120-150次/分钟，是有氧运动，如果是快速跑，例如跑200米，400米等，你的心率会瞬间达到160、170甚至180，那就是无氧运动了。

　　二、有氧运动的好处

　　有氧运动最大的好处，就是减肥了。如果你的体重超票，想要减肥，最好选择有氧运动。因为在有氧运动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同时体内的脂肪也会加快燃烧，对心肺功能也有促进的作用。

　　除此之外，长期的有氧运动会让你的心脏更加的健康，脉搏输出量加大，心肺能力提到提升。当你的心肺能力提升之后，你可以参加较长时间的高强度运动，运动后的恢复也会变得更快。

　　三、减肥最有效的运动方法

　　我们常见的有氧运动有很多，例如跑步、骑自行车、游泳、跳绳等，但是减肥效果最好的运动，还是hiit运动。

　　已经有研究表明，hiit运动是所有有氧运动中减肥效果最好的，不但在运动的时候可以让你保持一个较高的心率，在运动结束后，还能达到持续燃脂效果。

　　其次效果比较好的，就是跑步。

　　跑步是非常健康的运动方式，而且简单方便，不容易受伤。对于燃脂效果，减肥可以提高心肺、有效燃脂，只不过对比hiit课程，在持续燃脂方面，效果没有那么好，而且想要消耗同样多的卡路里，跑步需要花的时间会更长一些。

　　四、有氧运动的时间

　　一般减肥，有氧运动控制在30-60分钟就好。专家研究发现，进行2个小时的有氧运动，体内90%的白氨酸就会被消耗掉，而这种白氨酸对肌肉的生长起着非常的重要的作用。

　　而且运动过度，还容易使肌肉拉伤，所以有氧运动时间并不是越长越好，长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。

　　五、有氧运动的几个注意点

　　1、适度锻炼，运动量过大很可能让你的身体受伤，建议每周锻炼4-5次有氧运动，每次30-60分钟即可。

　　2、见缝插针，不一定要连续的30分钟有氧运动才能减肥，早上10分钟，中午10分钟，晚上10分钟，同样可以达到减肥效果。

　　3、交替锻炼效果更佳，比例这星期做hiit，下星期改成慢跑等，或者这个月做hiit，下个月慢跑等。

　　最后，不论你的体重是多少，通过有氧运动，都能提高你的心肺能力，让你的身体变得更加健康。为自己定制一套hiit计划，每天花20分钟锻炼，不但可以获得好身材，还能获得好身体。

　　下面小hi借花献佛，给大家推荐一套8个动作的hiit训练计划，每个动作做15次，一共做2组，大概20分钟时间，绝对比得上跑步40分钟以上。

　　动作1、开合跳

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

　　动作2、原地爬行

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然弯曲，爬行中，注意把重量均匀地分布在四肢，爬行至最远端时，保持躯干一条直线，肘关节自然伸直。

　　动作3、波比跳

　　下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

　　动作4、硬拉摇摆

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手握拳并拢，上身向下方移动，髋关节向后向上小幅移动，手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练，可以很好的锻炼到臀部和大腿。

　　动作5、原地跳绳

　　原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。

　　动作6、高抬腿

　　挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

　　动作7、四足伸展

　　躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

　　动作8、俯身交替收腿

　　腰背平直，腹部持续紧张，收腿时膝关节朝向胸部，动作中腹部持续紧张，支撑点置于肩关节的正下方。