冬季家庭减肥 15分钟训练计划就能快速减脂

　　大家都说秋膘冬肥，冬天大家都喜欢打火锅，但是一打火锅各种肥羊肥牛下肚，冬天动得也少，自然就变成脂肪堆积在你身上了。

　　天气渐冷，北方已经下起了大雪，去户外跑步，除了冷还有路滑等原因，不方便运动。这时候，在室内的hiit运动就非常适合你了。

　　hiit运动是高强度间歇运动，由多个不同强度的动作组成，加入间歇时间组成课程。一般也就15-20分钟，但是运动的效果却比跑步30-40分钟还要好，减脂效率至少是跑步的两倍。

　　下面小hi给大家推荐一套15分钟的hiit训练计划，一共8个动作，每个动作做40秒，休息20秒。一共做两组。

　　在开始之前，我们先来5分钟的热身运动。毕竟冬天了，先让身体热起来，可以降低身体受伤的风险。一共做2个循环

　　热身动作1、热身放松跳（1分钟）

　　挺胸收腹，身体保持自然放松，跳跃落地时膝关节保持自然微曲，注意保持均匀呼吸。

　　热身动作2、臀踢跳（1分钟）

　　挺胸收腹，保持腰背挺直,上身不要前倾或者后倾，臀踢的幅度要适中，发力要适中。

　　热身动作3、弓步转体拉伸（30秒，第2组换边）

　　挺胸收腹，前侧腿膝盖不要超过脚尖，后侧腿脚尖着地，与前侧腿脚尖方向一致。大腿与地面平行，小腿与地面垂直，充分伸展手臂。

　　下面是正式的15分钟hiit训练，8个动作，每个动作做40秒，休息20秒。一共做两组。

　　动作1、开合跳

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

　　动作2、原地爬行

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，腿可自然弯曲，爬行中，注意把重量均匀地分布在四肢，爬行至最远端时，保持躯干一条直线，肘关节自然伸直。

　　动作3、原地跳绳

　　原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。

　　动作4、高抬腿

　　挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

　　动作5、硬拉摇摆

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手握拳并拢，上身向下方移动，髋关节向后向上小幅移动，手臂自然上下摆动。这个动作也可以负重训练，可以很好的锻炼到臀部和大腿。

　　动作6、波比跳

　　下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

　　动作7、四足伸展

　　躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展，双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。

　　动作8、平板支撑

　　挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线，臀部的位置适中，略高于腰部，颈部保持自然，目视前下方，不抬头。