要说身材好的人,除了身材出众以外,还有一个共同点:那就是勤于学习,乐于思考,勇于实践。在健身的路上,不时刻补补脑,很容易就会跑偏入坑:没定好合适的目标,就急于行动;没找到正确的方法,就急于求成...结果往往是一身伤病或停滞不前。
不管你的健身目标是增肌、跑步、减重、塑形,还是各占一点,力量训练前,先选对重量,都是训练效果的关键。“想要看到进步,就意味着要冲出舒适区,挑战自己”。这句话的意思就是说,要用一个足够重的重量来强迫我们的肌肉来适应与生长。
不过,当然也不是越重越好。选取过重的重量的结果就是,动作不标准、利用不该参与进来的肌群进行借力。尽管针对不同的每个人,并没有一个确切的适用重量。但是这里还是会给出一些通用的原则,来让你更好的选择到适合自己的重量。
1.你选的重量应该可以让你在一组训练中标准的完成最后几次动作
就当是在做一次健身试验,虽说要花上几组动作的时间来找到你的“G点”,但想想下一次就能直接上手最适合你自己的重量,那何乐而不为呢?如果你本来计划做12次动作,在第8次的时候最好稍事休息,这样就可以保持标准的动作做完这一组。
如果在刚开始做的时候你就发现很难保持标准的动作,或者是没法完成计划的次数,那这个重量对你来说就太沉了。选用过重的重量的结果,不仅是在无意间增大自己受伤的风险,还会让原本没打算锻炼的肌群参与进来进行补偿,影响训练效果。
比如说在做肱二头肌弯举的时候,利用惯性和背部肌肉来借力。
2.做完最后几个动作轻松的要命?可能重量太轻!
那么什么时候说明你选择的重量过轻了呢?比如,你可以很轻松的完成一组12个的动作,并且还有余力想接着再来几个。尽管在做的过程中,你也感觉自己“练到了”,但这并不意味着这个重量对你来说足够“挑战”。
如果你每次都觉得做完一组很轻松,没有力竭的感觉,那么这个重量对你来说就太轻了。
3.依据训练种类选取训练重量
除此以外,你选择的重量也和你训练的肌群息息相关。比如,你的臀部肌群非常有力,那么你就可以在负重深蹲和硬拉中,选取一个相对大的重量。
但如果你是在训练三角肌后束,那就应该选取一个相对轻的重量,因为这是一个相对小的肌群。
在选取重量之前,考虑相对应肌群的属性,也可以帮你选择一个合适的重量。
4.此重量,非彼重量,重量的类型同样重要
相信你也发现了,在力量训练中,可以选用的重量类型繁多:哑铃,杠铃,沙袋,壶铃。那他们之间有什么不同呢?
有时候,我们需要一些轻重量、功能性强、不稳定的重量,重量稳定与否主要是看重量在器械上的分布情况,拿哑铃来说,两头的重量是平均分布的,所以哑铃是一个对称的稳定重量。
相反,作为不稳定重量的沙袋,它的重量分布会随着移动而发生变化,继而你的肌肉需要更卖力的去保持你的平衡。这些功能性的不稳定重量让训练更加具有挑战,即使重量不大,也会带来和稳定大重量不同的效果。所以,与其一成不变,尝试选用不同类型的重量,也会对训练效果带来意想不到的惊喜哦。
5.最后也是最重要的,听从自己身体的感觉!
不管你是选用5磅的重量还是50磅的重量,最重要的还是要依据自身情况而定。如果你才刚开始举铁,快速增加训练重量绝对不是个好主意,不仅有受伤的风险,还会给动作的标准性大打折扣。还是要慢慢来,循序渐进。假如你感觉自己已经准备好更上一层楼了,那就去挑战更大的重量吧!
感觉到酸痛和疲乏?那也不要泄气,重新拿起稍微轻一些的重量也绝对不是坏事。这样反复试验,最终找到适合你训练当天的重量,这样才能得到最佳的训练效果。
记得,重量的“重”与“轻”都是对你而言的,听某个肌友说过、或者在网上看谁说过,都不算是最适合你的重量。想要看到自己的进步?那就不要太多关注别人在做什么。
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